
Многие из нас чувствуют постоянную усталость и измотанность и чаще всего думают, что это все от переутомления или возраста. Однако вялость ощущают и подростки, и молодежь, поэтому количество прожитых лет тут точно ни при чем.
В издании Science Alert рассказали, откуда берется постоянная усталость и как с ней бороться.
Нехватка витамина D
Низкий уровень витамина D связан с усталостью, болью в костях и мышцах, мышечной слабостью, расстройствами настроения и снижением когнитивных функций.
Чтобы восполнить количество витамина D в организме, добавьте в рацион:
- жирную рыбу, например, лосось, сардины, пресноводную радужную форель;
- молочные продукты;
- яичные белки;
- растительное молоко;
- некоторые виды грибов, например, лисички и сморчки.
Нехватка витамина B12
Недостаток витамина В12 может ухудшать выработку энергии и привести к анемии.
Низкий уровень витамина чаще всего встречается у пожилых людей, беременных и кормящих женщин, пациентов с заболеванием желудочно-кишечного тракта.
Для восполнения витамина В12 следует употреблять в пищу мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. Также возможно получать это вещество путем приема биодобавок.
Нехватка омега-3 жирных кислот
Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для здоровья мозга, а их дефицит может привести к повышению уровня тревоги, депрессии и нарушению когнитивных функций. В совокупности эти недостатки могут усугубить усталость.
Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются:
- жирная рыба;
- семена льна и чиа;
- грецкие орехи;
- бобовые, например, красная чечевица и белая фасоль;
- авокадо.
Роль алкоголя в усталости
Хотя алкоголь вызывает ощущение расслабленности, он на самом деле способствует чувству усталости. Дело в том, что при употреблении спиртного организм тратит силы на его усвоение, что сокращает использование углеводов и жиров для получения энергии.
Алкоголь также снижает усвоение витаминов группы В, что, в свою очередь, влияет на выработку энергии.
Факторы образа жизни
В избавлении от усталости могут помочь физические нагрузки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы получаете энергии. Также спорт улучшает кровообращение и способствует выработке эндорфинов — «гормонов счастья», которые также уменьшают стресс и боль. Без упражнений человеческий организм становится менее эффективным в выработке энергии, что приводит к вялости.
Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам, таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки, каждую неделю,
В сочетании с нестабильным уровнем сахара в крови, который часто возникает из-за диет с высоким содержанием рафинированных сахаров и низким содержанием питательных веществ, скачки уровня энергии могут вызывать раздражительность и усталость.
Плохой сон делает ситуацию еще хуже: его недостаток нарушает естественные процессы восстановления организма и приводит к упадку сил и снижению концентрации.
Врачи рекомендуют спать не менее семи-девяти часов каждую ночь. Если вы не можете быстро уснуть, рекомендуется:
- не пользоваться телефонами и компьютерами за 30−60 минут до сна. Синий свет, излучаемый экранами, может препятствовать выработке мелатонина — гормона, который помогает регулировать сон;
- зашторить окна и выключить свет, чтобы искусственное освещение не мешало засыпать;
- проветрить комнату. Для хорошего сна температура в спальне должна быть не ниже 18 и не выше 20;
- придумать ритуалы, которые вы будете совершать перед сном каждый день, например, читать, медитировать или делать легкую растяжку. Таким образом организм привыкнет к тому, что после определенных действий пора спать.
Ранее психолог назвала симптомы хронического стресса и способы выйти из этого состояния.