Определенные мышцы зажимаются у людей чаще других. В разговоре с изданием «Доктор Питер» эти зоны перечислил остеопат, руководитель клиники остеопатии Дмитрий Симкин.
Итак, какие мышцы страдают наиболее часто?
1. Подзатылочные
Спазм мышц под затылком обычно появляется из-за работы за компьютером в неправильной позе или стресса. Также они могут зажаться из-за натяжения соединительной ткани (фасций) в области живота или грудной клетки. Оно может развиваться после перенесенных заболеваний (пневмония, гастрит, колит), различных хирургических вмешательств и травм, в том числе врожденных.
Как расслабить. Эффективный способ расслабления для большинства мышц — постизометрическая релаксация (ПИР). Ее используют и для постзатылочных мышц. Для этого затылок охватывают руками и сначала шесть-восемь секунд напрягают, слегка надавливая с постоянной силой назад и вниз, удерживая ладони на одном месте. Затем надо медленно потянуть руками вверх — к потолку. Мышцы на несколько секунд фиксируют в растянутом состоянии, а потом опять напрягают, удерживая затылок уже в новом положении. Затем надо повторить все упражнение. Обычно для снятия напряжения достаточно трех-пяти циклов.
2. Надплечья
Надплечье располагается между плечевым суставом и шеей. Мышечное напряжение здесь может возникнуть из-за работы в неудобной позе, психоэмоционального напряжения, стрессов, высоких спортивных нагрузок, вождения. Проблема характерна для любителей рукоделия и женщин, которые постоянно носят сумку на одном плече.
Как расслабить. Надо завести руку перед собой и потянуть за локоть другой рукой — до ощущения легкого сопротивления. Затем слегка сопротивляться (локоть с места при этом не сдвигается). Потом надо расслабить мышцы, мягко потянув руку внутрь. Повторить несколько раз, пока не почувствуете растяжение в мышцах лопатки.
«При выполнении всех упражнений с ПИР полезно задействовать дыхание. Дыхание задерживают на вдохе в фазе напряжения, а затем свободно выдыхают, растягивая мышцы на выдохе», — отметил врач.
3. Внутренней стороны предплечья
Предплечье — это часть руки между локтем и кистью. Чаще всего спазм тут возникает из-за долгой работы с компьютерной мышкой, когда руку приходится постоянно разворачивать внутрь. Решить эту проблему можно с помощью вертикальной эргономичной мышки.
Как расслабить. Применить принцип «противодвижения»: повернуть предплечье наружу и разогнуть кисть в запястье — до ощущения мягкого растяжения в предплечье. Затем медленно отвести руку от туловища.
4. За плечевым суставом
Спазм в этой области (от головки плеча до нижней части задней поверхности лопатки) также может сформироваться из-за неправильного положения компьютерной мышки, особенно когда человек держит ее не перед собой, а отводит руку в сторону, за уровень плеча.
Как расслабить. Надо повернуть руку внутрь и медленно завести за спину. В этом случае мышцы, отвечающие за наружное вращение руки, будут мягко растягиваться и расслабляться.
5. Поясничные
Здесь спазм часто возникает из-за неправильного выбора, настройки или использования рабочего кресла, когда человек сидит без опоры под поясницей. Также поясничные мышцы могут возникнуть из-за натяжения фасциальной ткани в области живота или грудной клетки. В этом случае человека буквально клонит вперед, а мышцам спины приходится постоянно перенапрягаться для стабилизации тела.
Как расслабить. Если спина не болит и нет проблем с позвоночником, полезно использовать обычные наклоны вперед. Наклоняться нужно медленно, без усилий, пока поясница не растянется под действием веса тела. Потом желательно растянуть мышцы передней поверхности туловища. Для этого надо просто поднять руки над головой и медленно потянуться вверх, стараясь подтянуть живот и расслабить спину.
6. Икроножные
Здесь спазм может возникнуть из-за слабого брюшного пресса, таких особенностей фигуры, как большой бюст или выступающий живот. Также причинами могут быть натяжение фасций в области живота или неудобная обувь — например, на слишком высоких каблуках или совсем без каблука. В этом случае вес тела переносится на передний подъем стопы, а икры постоянно находятся в напряжении.
Как расслабить. Встаньте ногами на ступеньку высотой пять-восемь сантиметров и медленно опустите пятки вниз, удерживая переднюю часть стопы на возвышении. Если мышцы сильно сопротивляются, попробуйте сначала шесть-восемь секунд постоять на носочках, а потом плавно опуститься пятками вниз. Повторить три-пять раз.
Кстати, если вы много работаете за компьютером, вам помогут пять простых упражнений. Их можно делать прямо в офисе.
Айгуль Сабитова