Ученые провели эксперимент, в котором участвовали 14 689 человек из разных стран. Целый год они носили биометрические устройства WHOOP Strap, которые отслеживали физическую активность, показатели сна и работы сердечно-сосудистой системы. Собранные данные охватили 4 млн ночей наблюдений. К категории высокоинтенсивных нагрузок исследователи отнесли интервальные тренировки (HIIT), спортивные игры (футбол, регби) и продолжительные кардионагрузки.
Оказалось, что, когда интенсивные упражнения заканчивались за 6 и более часов до отхода ко сну, люди раньше засыпали по сравнению с днями без тренировок или более легкими нагрузками. Если участники прекращали тренироваться за 4−6 часов до привычного начала сна, его наступление после легкой или умеренной нагрузки было таким же, как в дни без упражнений.
А если занятия заканчивались за 2−4 часа до отхода ко сну, люди засыпали позже обычного после нагрузок всех уровней. И чем сильнее была нагрузка, тем заметнее это было выражено. При этом интенсивные упражнения вместо легких отодвигали засыпание на 36−80 минут в зависимости от времени финала тренировок.
Исследование показало, что занятия спортом за четыре часа до отхода ко сну и позднее приводят к следующим последствиям:
- увеличение времени засыпания;
- сокращение продолжительности ночного отдыха;
- ухудшение качества сна;
- повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя;
- снижение вариабельности сердечного ритма.
Причем статистическая значимость сохранялась даже после корректировки с учетом пола, возраста, сезонных колебаний и общего уровня физической подготовки участников.
Ученые также отметили, что интенсивные упражнения, выполняемые незадолго до сна, могут вызывать длительную симпатическую активацию. Например, учащенное сердцебиение и дыхание. В итоге человек хуже спит.
«Вечерние тренировки высокой интенсивности поддерживают организм в состоянии повышенной готовности, препятствуя нормальному засыпанию», — рассказал руководитель исследовательской группы доктор Джош Леота.
Таким образом, поздние тренировки способствуют нарушениям сна и провоцируют изменения сердечной деятельности.
Причем для поздних занятий лучше выбирать более легкие нагрузки — спокойное плавание или прогулки.
Тем временем сомнолог объяснила, почему вечерние тренировки мешают уснуть.
