Сова, жаворонок или голубь. Как организовать жизнь по хронотипу

Некоторые люди с семи утра бодры и полны сил, а другие с трудом просыпаются в полдень и не могут проснуться без чашки кофе. Это связано с хронотипами ― суточными ритмами наших организмов.

Источник: unsplash.com

Хронотип ― миф или факт

Хронотип ― это не просто привычка просыпаться в определенное время. В глубине нашего мозга есть небольшая зона — супрахиазматическое ядро. Это внутренние часы человека, и их работа запрограммирована генетически. Суточные ритмы влияют на гормональный фон, физическое состояние и работоспособность, пишет «Горящая изба».

Так, чаще всего пик спортивной формы приходится у людей на конец дня (16:00—18:00). В это время температура тела достигает максимума. Между тем жаворонки показывают лучшие результаты утром, а совы — ближе к вечеру. И разница в производительности между разными типами может достигать 26%.

Кто такие совы, голуби и жаворонки

Принято выделять три хронотипа: жаворонки (они наиболее активны утром), совы (активнее всего вечером и ночью) и голуби (они хорошо чувствуют себя днем). Истинных жаворонков и сов в мире не так много ― примерно 40%. Остальные 60% — это голуби, которые способны легко подстроиться под изменения графика.

Известно, что хронотип зависит не только от наследственности, но и от возраста. Он меняется в течение жизни. Дети обычно жаворонки, подростки чаще бывают совами и спят много ― 9−10 часов. К 20−25 люди зачастую становятся голубями ― засыпают в 23:00 и встают в 08:00. Пожилые же просыпаются рано, но ложатся поспать днем. Дело в том, что с возрастом снижается выработка мелатонина, гормона сна, и повышается уровень кортизола, гормона стресса. Все это делает сон поверхностным.

На хронотип также влияют место жительства и привычки. Так, в деревнях, где рабочий день начинается затемно, развлечений мало, а по ночам темно и тихо, большинство людей ― жаворонки. Горожане же чаще всего относят себя к совам, хотя в действительности они просто привыкли откладывать социальную жизнь на вечер, а ночью не могут быстро уснуть из-за шума за окном.

Правда ли, что жаворонки успешнее сов

Несмотря на поговорки об утренних подъемах, на успех и производительность хронотип не влияет. На настроении и здоровье же график действительно сказывается. Так, жаворонки смотрят на мир более позитивно и лучше себя чувствуют, а совы чаще испытывают стресс и страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ученые из Северо-Западного университета (Чикаго, США) пришли к выводу, что это связано с социальными нормами. В мире, где нужно вставать в 07:00—08:00, совы живут в состоянии хронического недосыпа и переутомления.

Как узнать свой хронотип

Лучше всего узнать свой хронотип помогает тест Хорна — Остберга. Однако есть и косвенные признаки, которые помогут вам определить свой тип. Для этого нужно вспомнить обычный день в середине отпуска, когда вам никуда не нужно вставать по будильнику.

Жаворонки

Они засыпают в 21:00—23:00, просыпаются в 05:00—07:00, испытывают особый прилив энергии через 4−6 часов после пробуждения. Через 7−8 и 10−12 часов после пробуждения их клонит в сон.

Совы

Засыпают в 01:00—03:00, просыпаются в 09:00—11:00. Они долго раскачиваются и любят неспешно завтракать. Через 6−7 часов после пробуждения у них начинается подъем сил, который продолжается до глубокой ночи.

Голуби

Люди с этим хронотипом засыпают в 23:00—00:00, просыпаются в 08:00. В течение дня у них одинаковый уровень энергии, без выраженных подъемов и спадов.

Есть еще один способ узнать свой тип — посмотреть, как вы себя чувствуете после долгого перелета и смены часовых поясов или после бессонной ночи. У жаворонков уходит на это много времени, может потребоваться несколько дней. Совы и голуби же быстро приходят в себя, они чувствуют себя в норме уже через сутки.

Как жить и работать, если вы сова

Совам непросто, но они могут подстроиться под окружающих. Им желательно вставать в 08:00—08:30. Сразу после пробуждения у сов обычно нет аппетита, так что позавтракать они могут и позже, в 09:00—09:30. Чтобы проснуться, можно быстро пройтись. С 09:00 до 11:00 совам лучше заниматься простыми и рутинными задачами, а сложные и креативные дела желательно выполнять с 11:00 до 17:00. Спортом им лучше заниматься с 18:00 до 20:00, в это время их сердечно-сосудистая система работает эффективнее всего. Ужинать им нужно не позднее 21:00, а ложиться спать ― максимум в 23:30.

Как жить и работать, если вы жаворонок

У жаворонков тоже есть сложности. Они полны сил рано утром, когда все спят, а после обеда начинают уставать. Жаворонки просыпаются в 05:30—06:30. Перед работой можно спокойно позавтракать, просмотреть рабочие чаты, сходить на пробежку и прочее. Решать важные задачи им лучше с 09:00 до 12:00, это пик их когнитивных функций. В спортзал они могут сходить с 12:00 до 14:00. В 15:00 обычно жаворонков клонит в сон. Если нет возможности вздремнуть, им в это время нужно переключиться на несложные задачи или погулять на свежем воздухе. Ужинать лучше в 19:00—20:00, а лечь спать — в 21:30.

Как жить и работать, если вы голубь

Им проще всего, ведь они могут адаптироваться под любой стиль жизни. Им лучше всего встать в 07:30, в течение часа после подъема позавтракать и в 09:00 начать работать. Пик энергии у голубей не самый выраженный, зато долгий ― с 09:00 до 16:00. Им лучше всего творческую работу запланировать на первую половину дня, а текучку ― на вторую. В 16:00—18:00 температура тела повышается, поэтому в это время можно отправиться в спортзал. Ужинать голубям лучше в 19:00, ложиться спать — в 22:00—22:30.

Можно ли превратить сову в жаворонка

Если вы знаете, в какое время наиболее активны, сможете подстроить рабочий график под хронотип. Однако иногда жизнь вынуждает сов серьезно пересмотреть режим.

Считается, что полностью изменить хронотип нельзя, но можно его немного скорректировать. Есть несколько способов сделать это.

Светотерапия. Яркий свет поможет проснуться и сдвинуть комфортный момент пробуждения на 60−90 минут пораньше. По возможности можно купить световой будильник ― яркую светодиодную лампу с желтым светом, которая будет включаться по таймеру и имитировать рассвет. Также можно включить все доступные источники света сразу после пробуждения. А вот вечером лучше не использовать яркие лампы и люстры на потолке. Лучше включить настольную лампу с мягким теплым светом.

Отказ от гаджетов по вечерам. Свет от смартфонов, планшетов и компьютеров может привести к бессоннице. Также просмотр слишком интересного контента может перевозбудить нервную систему.

Прием мелатонина. Он тоже помогает скорректировать график, но принимать его можно только по рекомендации врача: у препарата есть побочные эффекты и противопоказания. Кроме того, он не всегда помогает. Так, он не работает при хронической бессоннице у взрослых.

Стабильный график. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, причем даже в выходные. Иначе можно быстро сбить режим.

Кстати, недавно невролог назвал оптимальные часы отхода ко сну. Они связаны с выработкой все того же мелатонина.