В разговоре с Общественной службой новостей он рассказал, что подготовить школьника к учебному графику можно двумя способами. Первый более мягкий. Согласно ему, какое-то время перед 1 сентября ребенку нужно вставать на полчаса раньше. Роман Бузунов отметил, что важно именно будить раньше, потому что уложить ребенка спать раньше невозможно.
«Мы не можем по приказу усыпить человека, но мы можем по приказу его поднять. И вот уже накапливающийся дефицит сна приведет к тому, что время отбоя начнет подстраиваться под время подъема — будет постепенно сдвигаться на более раннее, потому что ребенок к вечеру просто будет сильнее хотеть спать», — пояснил специалист.
Срок такой адаптации зависит от режима сна, который был у ребенка на каникулах. Например, если он просыпался в 11 часов, а на первый урок ему нужно вставать в 7, то постепенный сдвиг времени подъема по полчаса в день займет около недели. Если до 1 сентября осталось мало времени, процесс можно ускорить, ежедневно смещая подъем раньше на целый час. Такие сдвиги будут менее мягкими, но сложностей в адаптации не вызовут.
Второй вариант более жесткий — ребенок до последнего поздно просыпается, а 1 сентября резко сталкивается с необходимостью встать, например, в 7 утра. Возникает классический социальный джетлаг. Здесь есть опасность. Так, ребенок, недоспав, встает, а вечером все равно не может уснуть в нужное время. У него накапливается дефицита сна в первую неделю после каникул. Потом наступают выходные, и он опять отсыпается до обеда, пытаясь компенсировать накопленный недосып. В итоге все повторяется, и он снова попадает в этот социальный джетлаг.
«Если вы в жестком варианте резко сместили время подъема, важно не дать ребенку отоспаться в первые выходные после начала школы. Желательно поднять его не позже, чем через два часа от подъема по обычному графику», — посоветовал Роман Бузунов.
Он напомнил, что при джетлаге из-за сдвига в часовых поясах в организме нарушаются циркадные ритмы, они же внутренние часы. В итоге он перестает понимать, как и когда ему вырабатывать те или иные гормоны и в каком режиме обеспечивать работу внутренних органов. Обычно джетлаг возникает при перелете в дальние страны с другим часовым поясом. По словам эксперта, в первый день поездки можно заработать несварение, так как желудок по внутренним часам будет «спать», пока человек бодрствует. Аналогичные проблемы при этом могут возникнуть и в родном часовом поясе — как раз из-за резкого сдвига времени пробуждения. Поэтому важно не жалеть ребенка и не позволять ему отсыпаться после первой рабочей недели, подчеркнул сомнолог.
«Здесь вопрос — а как это все сделать? Методом шантажа, угроз и подкупа, — пошутил эксперт. — Прекрасно работает. Говоришь: “Вот ты встанешь завтра на полчаса раньше — получишь 100 рублей”. И сразу как-то энтузиазм возрастает».
Он подчеркнул, что ребенку нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты — чай, кофе, энергетики, — за 6−8 часов до сна, так как он и без них не может заснуть в нужное время. Не стоит школьнику и наедаться на ночь, поскольку джетлаг создает повышенную нагрузку на ЖКТ.
Также за час до отбоя нужно убрать все гаджеты, поскольку именно столько времени нужно мозгу, чтобы перейти от активного к пассивному бодрствованию и засыпанио.
Роман Бузунов подчеркнул, что нет смысла пытаться укладывать ребенка спать в определенное время. Если школьник до этого несколько месяцев спал до обеда, то он не сможет уснуть, например, за восемь часов до подъема на первый урок — просто будет лежать в кровати. Причем длительное нахождение в постели с безуспешными попытками уснуть может спровоцировать развитие бессонницы. Так, если человек регулярно ложится, пытается заснуть, но не засыпает, то у него вырабатывается стойкий условный рефлекс боязни не заснуть, и он начинает ассоциировать постель с бессонницей. Сомнолог отметил, что такая бессонница поддерживает сама себя. Даже если стресс, который изначально вызвал проблемы с засыпанием, пройдет, нормальный сон все равно не вернется. Человек попросту будет бояться ложиться в постель из страха не уснуть и при этом нервничать из-за усугубляющегося недосыпа. Причем с этим могут столкнуться и дети, и взрослые.
Чтобы избавиться от бессонницы, нужно отслеживать время, проведенное в кровати. Если уснуть за 15 минут не удалось — встаньте и займитесь каким-то делом, например, чтением бумажной книги. Главное при этом не работать и не включать гаджеты.
Улучшить качество сна помогут четыре ключевых ингредиента. Их определили китайские ученые. Эти виды нагрузок могут помочь спать дольше и избежать дневной усталости.
