Внезапная тревога заставляет человека чувствовать себя беспомощным и потерянным, поэтому в первую очередь необходимо быстро стабилизировать состояние и остановить нарастающую панику, объяснили эксперты Общественной Службе Новостей.
Самым доступным инструментом по купированию тревоги специалисты считают управление дыханием. Во время приступов люди начинают дышать слишком часто и поверхностно, что приводит к гипервентиляции и усугубляет неприятные ощущения. Остановить это можно, начав дышать медленно, сосредотачиваясь на глубоком дыхании животом. Рекомендуется дышать в ритме: спокойный вдох через нос, задержка дыхания, медленный выдох.
Второй важный шаг — это «заземление», при котором нужно концентрироваться на физических ощущениях. Например, можно выделить вокруг несколько вещей, называя их про себя, прикасаться к предметам, ощущая их текстуру, или слушать звуки и перечислять их.
Одним из самых важных шагов эксперты считают управление беспорядочным потоком мыслей — необходимо постараться осознать их, вылавливая самые ключевые. Лучше всего сформулировать наиболее пугающие из них конкретными словами, отвечая себе на вопрос: «Чего я боюсь больше всего в данный момент?» Обычно сам факт осознания пугающей мысли помогает её проанализировать, переводя смутный страх в конкретику и снижая тревожность. Эту мысль уже можно критически оценить и опровергнуть, снижая катастрофичность машинальной интерпретации.
Специалисты рекомендуют в моменты тревоги не ругать себя за «слабость», а признавать своё состояние. Можно также представить тревожащие мысли в виде потока плывущих мимо облаков, проезжающих поездов — их нужно просто отмечать, называя словами: «это страх», «это паника». Обычно такие ярлыки помогают снизить интенсивность эмоций и победить тревогу.
