Начинайте с малого
Глобальные перемены могут пугать, поэтому лучше начать со скромных действий, требующих минимальных усилий, пишет «Ридус». Например, если хотите регулярно заниматься спортом, начните с пятиминутной прогулки ежедневно. Небольшие усилия уменьшают внутреннее сопротивление, и мозг в итоге постепенно адаптируется к новому поведению.
Привяжите привычку к своему распорядку
Закрепить полезную привычку будет легче, если вы привяжете ее к уже существующему ритму жизни. Нужно найти в своем дне действие, которое может стать триггером для новой привычки. Например, если вы хотите медитировать по утрам, делайте это сразу после чистки зубов. При таком подходе используется сила ассоциаций, то есть привычное действие напоминает о необходимости нового. Так формируется устойчивая последовательность.
Создайте благоприятную среду
Наше окружение влияет на наше поведение. Нужно сделать так, чтобы желаемое действие было выполнять легко, а нежелательное — сложно. Например, если есть цель начать лучше питаться, держите на виду нарезанные овощи и фрукты, а сладости уберите подальше. Устранение барьеров и визуальные подсказки помогают поддерживать мотивацию. В таком случае уже не так важно, насколько сильна у человека сила воли.
Отслеживайте прогресс
Контроль укрепляет дисциплину и дает возможность лучше отслеживать достижения. Можно использовать дневник, мобильное приложение или простую таблицу, чтобы отмечать каждый день, когда вы следовали своей цели. Например, можно записывать объем выпитой воды или ставить галочку после зарядки. Видимые результаты вдохновляют, а пропуски стимулируют вернуться к процессу.
Найдите внутреннюю мотивацию
Долгосрочные привычки требуют конкретной цели, которая была бы связана с личными ценностями. Нужно спросить себя, почему вы хотите изменить свое поведение. Понимание истинной причины делает действие значимым, помогая преодолевать лень или усталость. Постоянно напоминайте себе о своей цели, чтобы поддерживать мотивацию.
Будьте готовы к ошибкам
Путь к новой привычке не может быть идеальным, и временные проблемы и ошибки — это нормально. Поэтому не стоит винить себя за пропущенный день — лучше разработать план возвращения к новой привычке. Если вы пропустили тренировку, запланируйте короткую разминку на следующий день. Важно воспринимать срывы как часть процесса, а не как повод отказаться от него.
Награждайте себя за усилия
Благодаря положительному подкреплению мозг начинает ассоциировать новое поведение с удовольствием. Вместе с тем награды должны быть продуманными и не противоречить цели. Например, если вы стремитесь к здоровому питанию, не отмечайте успехи пиццей, лучше купите книгу. Подобные стимулы усиливают желание продолжать, превращая процесс закрепления привычки в приятное путешествие.
