Привычка откладывать важные дела на завтра коварна, а когда это «завтра» наступает, схема повторяется. Расскажем, что такое прокрастинация, по каким причинам возникает, чем отличается от лени и что же делать в такой ситуации. Первый шаг в борьбе с ней — прочесть этот текст сразу, не откладывая в папку полезных материалов, которые когда-нибудь нужно просмотреть. В качестве бонуса обсудим книги об этом психологическом явлении.
Что такое прокрастинация простыми словами
С помощью этого термина описывается поведение, при котором человек откладывает выполнение задач, несмотря на осознание негативных последствий. Часто это связано с эмоциональными факторами, такими как страх неудачи, перфекционизм или отсутствие мотивации.
Прокрастинация может проявляться в виде выполнения менее важных задач вместо более значимых. Так человек пытается создать для себя иллюзию занятости, утомляясь еще больше, накапливая долги в виде отложенных дел и чувство вины.
Чем прокрастинация отличается от лени
Часто между ленью и прокрастинацией ставят знак равенства. Ведь, казалось бы, в чем разница? Прежде всего в причинах бездействия, и, как мы выяснили выше, прокрастинация не всегда равна отсутствию действий — порой их много, но не тех.
Светлана Гришаева, доцент кафедры управления в международном бизнесе и индустрии туризма ГУУ, кандидат психологических наук, объяснила разницу этих двух явлений:
— Прокрастинация — это склонность откладывать выполнение важных дел на потом, заменяя их незначимым, но приятным времяпрепровождением. Отличие прокрастинации от лени в том, что последняя — это сознательное бездействие. Поэтому, когда мы ленимся, то даем себе передышку, а прокрастинируя, мы не отдыхаем, заполняем время другими делами, а еще испытываем чувство вины, тревоги, разочарования и не только.
Виды прокрастинации
Существуют разные классификации видов прокрастинации — единого мнения среди психологов в этом нет. Например, кто-то разделяет ее всего на две категории — активная и пассивная. Наш эксперт Светлана Гришаева выделила пять видов, основываясь на разделении психолога Ноа Милграма:
- Ежедневная. Такой вид также называют бытовым. Заключается он в откладывании каких-то регулярных дел — зачем делать сегодня то, что можно сделать завтра? Это может касаться уборки, готовки
и т. д. - Боязнь принятия решений. Она выражается даже в мелочах: что приготовить на завтрак, в чем пойти на прогулку и прочее. Это страх перемен, ответственности. И когда дело доходит до более серьезных вопросов, эта невозможность принять решение превращается в настоящую проблему.
- Невротическая. Боязнь решать что-либо в мелочах в определенный момент жизни приводит к невротической прокрастинации — когда нужно принять жизненно важное решение. Страх сделать что-то самостоятельно приводит к постоянному откладыванию этого.
- Компульсивная. Это симбиоз ежедневной (бытовой) прокрастинации с боязнью принятия решений. То есть человек не только не может решить что-то, но и приступить к работе.
- Академическая. Прокрастинация, связанная с учебой, выделена в отдельный вид — ведь мало какой прокрастинатор сравнится со студентом. В качестве примера можно привести подготовку к экзамену в последнюю ночь перед ним, откладывание написание курсовой, ВКР
и т. д.
Причины возникновения прокрастинации
Поводов для прокрастинации у человека бывает немало — от усталости до скрытого страха неудачи в чем-то, перфекционизма. Перечислим основные из них.
1. Усталость
Банальная перегруженность и отсутствие отдыха могут приводить к тому, что человек начинает многое откладывать.
— В результате усталости мозг не справляется с нагрузкой и подсознательно защищается от необходимости преодолевать очередное препятствие, — пояснила Светлана Гришаева.
2. Выгорание
Эта причина схожа с предыдущей, но все-таки отличается от нее. Когда человек выгорел, он сам испытывает нежелание хоть что-то делать в связи с тем, что возникает отторжение или даже отвращение к деятельности, которая больше не доставляет удовольствие. Порой в такой ситуации помогает отпуск, но иногда нужно совсем сменить род занятий — временно или навсегда.
3. Перфекционизм
Эту причину можно описать следующим образом: человек боится браться за дело или доделывать его до конца из-за того, что не уверен в результате. Это страх оказаться небезупречным, сделать все неидеально, перфекционизм. Лекарство от этой болезни следующее: учиться делать без ожиданий.
4. Отсутствие личной выгоды
Как объясняет эксперт, под такой причиной подразумевается, что человеку дело кажется бессмысленным или неважным. Он не видит выгоды для себя в случае его выполнения и откладывает, уделяя время тому, что кажется более полезным или интересным. Например, студент, который учится не для себя, а потому что этого хотят родители, может откладывать дела по учебе, предпочитая работу, хобби или встречи с друзьями.
5. Неправильная оценка времени
Прокрастинация бывает и из-за весьма обыденной причины — неправильной оценки времени, не выстроенному тайм-менеджменту. Человек либо думает, что время еще есть и он все успеет, а в итоге такие ожидания оказываются ложными, либо наоборот переоценивает сложность и откладывает это дело в пользу, по его мнению, менее трудозатратных.
6. Недостаток мотивации
Кто бы что ни говорил, мотивация важна.
— Отсутствие внутреннего стимула отбивает желание приступать к работе, поэтому дела, не приносящие видимого результата или радости, выполняются с трудом, — отметила Светлана Гришаева.
7. Проблемы с концентрацией
Рассеянность внимания — одна из основных проблем нашего века. Такие сложности с концентрацией приводят не только к ошибкам во время выполнения каких-либо дел из-за невнимательности, но и к откладыванию задач. Это происходит порой совсем незаметно, из-за постоянного переключения с одного занятия на другое. Ответить на сообщения в мессенджере, сделать задачу по работе, ответить на срочный звонок, прочесть новости
8. Страхи
Частично страхи мы разобрали в пункте про перфекционизм — быть неидеальным ведь тоже к ним относится. Если же говорить обобщенно, то причиной прокрастинации может быть не только страх неудачи, но и страх победы, так как это может добавить ответственности, обязанностей и забот.
Плюсы и минусы прокрастинации
Недостатки прокрастинации вполне очевидны — проблемы, их накопление
— Считается, что умеренная прокрастинация может помочь в поиске новых необычных подходов и идей. Человек переключается на что-то другое, в это время мозг продолжает искать решение на изначальную задачу, но уже без «фильтра сознания», что стимулирует нестандартность подхода.
Преимущества умеренной прокрастинации:
- время на обдумывание: откладывание задачи дает время на более глубокий анализ, что может привести к лучшим решениям;
- креативность: в некоторых случаях ожидание может способствовать креативности, когда идеи приходят в голову в процессе размышлений;
- приоритеты: прокрастинация помогает выявить, какие задачи действительно важны, позволяя сосредоточиться на более значимых делах;
- энергия и мотивация: давление временных рамок для определенного типа людей может повысить их уровень энергии и мотивации, что иногда приводит к более продуктивной работе (такой подход не для всех).
Отметим и недостатки откладывания на потом:
- стресс и тревога: откладывание задач может привести к накоплению стресса и тревоги, особенно по мере приближения сроков;
- потеря времени: часто прокрастинация приводит к значительной потере времени, что может негативно сказаться на продуктивности и состоянии в целом;
- низкое качество работы: когда задачи выполняются в спешке из-за откладывания, качество работы может пострадать;
- ухудшение репутации: постоянная прокрастинация негативно сказывается на репутации человека как надежного работника, студента или партнера;
- чувство вины: откладывание задач часто вызывает чувство вины и недовольства собой;
- долгосрочные последствия: такое поведение приводит к негативным последствиям в перспективе — упущенным возможностям, неудачам
и т. д.
Как избавиться от прокрастинации
Как можно понять по предыдущему блоку, все-таки минусов у прокрастинации больше, и с ней нужно бороться. Опишем основные методы.
Определение причины
На пустом месте откладывание дел не появляется. Порефлексируйте на тему того, с чем связана именно ваша прокрастинация. Эксперт советует для этого задать себе два вопроса: что мешает мне начать и почему я избегаю это дело. Исходя из ответов, примите соответствующие решения. Порой приходит осознание, что некоторые дела просто не стоят того.
Создание расписания и постановка целей
Соберите все дела, которые обязательны к выполнению, поставьте себе цели и подумайте, сколько времени потребуется для всего. Определите четкие, достижимые цели и разбейте их на более мелкие задачи. Разработайте расписание для их выполнения с учетом сроков и приоритетов. Удобно для этих целей вести отдельный ежедневник.
Минимизация отвлекающих факторов
Рассеянность внимания уже мешает сосредоточению на каком-то деле, а отвлекающие факторы усугубляют ситуацию. Уберите или уменьшите их количество в рабочем пространстве. Например, отключите уведомления на телефоне и выделите определенные промежутки времени, в которые вы можете заходить в чаты и отвечать на вопросы (даже если они рабочие).
Использование техник управления временем
Например, «метод помидора». Он заключается в том, чтобы четко разбивать время работы и отдыха — так появляются четкие границы этих двух состояний. Работайте в течение 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв. Это помогает поддерживать концентрацию и не накапливать усталость.
Также Светлана Гришаева рекомендует использовать правило двух минут:
— Выберите дело, которое можно выполнить за две минуты и начните его выполнять, не откладывая. Дело в том, что обычно время, затрачиваемое на планирование, запоминание и откладывание двухминутных дел превышает время, необходимое для их выполнения. А даже небольшое выполненное дело поможет влиться в рабочий процесс.
Осознание последствий
Порой достаточно понять возможные негативные последствия прокрастинации, чтобы взять себя в руки. При этом, как отмечает эксперт, нельзя ругать себя — это только усугубит проблему. Просто примите эту особенность, подумайте о том, как порой она мешает вам и постарайтесь исправить это.
Создание мотивации
Порой мотивацию для выполнения какого-то дела нужно придумать самостоятельно. Это актуально для тех ситуаций, когда задача неприятная, но вы понимаете, что она для вас важна. Так бывает. Чтобы поддержать себя, установите небольшие награды за выполнение таких задач — это повысит мотивацию. При этом важно действительно давать себе эти награды.
Книги о борьбе с прокрастинацией
Собрали книги, которые предоставляют разнообразные подходы к пониманию и преодолению прокрастинации, помогая читателям находить свои собственные пути к более продуктивной жизни.
1. Ленора Юэнь и Джейн Бурка «Прокрастинация: почему мы все откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас»
Эта книга предлагает практические советы по преодолению прокрастинации, основанные на длительном опыте консультирования. Авторы рассматривают психологические причины этого поведения, его корни, а затем предлагают стратегии для того, чтобы отложенных дел становилось все меньше.
2. Глеб Архангельский «Тайм-драйв: Как успевать жить и работать»
Автор книги фокусируется на управлении временем и эффективных методах планирования, подробно расписывая шаги создания личной системы. Архангельский предлагает инструменты для борьбы с прокрастинацией и улучшения личной эффективности.
3. Тимоти Пичил «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией»
В этой книге автор делится личным опытом и методами борьбы с прокрастинацией, описывает механизмы и нюансы этого явления, а также приводит исследования в области психологии. Пичил подчеркивает важность принятия решений и активных действий для достижения успеха. При этом книга написана просто и, по отзывам читателей, советы из нее применимы в реальной жизни.
4. Брайан Трейси «Оставьте брезгливость, съешьте лягушку! 21 действенный принцип эффективного труда»
В этой книге автор предлагает 21 метод организовать свою жизнь, повышая собственную эффективность и добиваясь высоких результатов. Трейси основывается на принципе «съесть лягушку» — выполнить наиболее сложную задачу в начале дня, не откладывать ее.
5. Нейл Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»
Эта книга помогает читателям понять корни своей прокрастинации и предлагает подходы к изменению мышления. Автор считает, что прокрастинация — лишь следствие, симптом других проблем: перфекционизма, потери мотивации
Рекомендации психолога
Мы попросили кандидата психологических наук Светлану Гришаеву дать еще несколько советов по преодолению прокрастинации. Выделим три рекомендации:
— Если задача большая и сложная — разбейте ее на части. После этого сосредоточьтесь только на первой. Не думайте о финальном результате, пока не закончите начальный этап. Потом то же самое со второй, третьей и остальными делами.
Также эксперт рекомендует бороться в первую очередь с перфекционизмом: сосредоточиться на процессе, а не результате. Нужно позволить себе совершать ошибки, ведь они — естественная часть обучения и роста.
Третий совет касается метода, который мы вскользь упомянули в списке литературы — «съешь эту лягушку»:
— Самое трудное и неприятное дело вызывает наибольшее сопротивление, поэтому начните свой рабочий день с него. А как только справитесь с этим делом, почувствуете облегчение, и остальные задачи покажутся пустяком.
Чек-лист: как справиться с прокрастинацией
Если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, вы действительно хотите что-то изменить в своей жизни, перестать копить дела и тревожиться из-за этого. Подведем итоги.
1. Откладывание задач иногда помогает в принятии более обоснованных решений, но чаще приводит к стрессу и снижению качества работы.
2. Эффективные методы борьбы с прокрастинацией включают определение первопричин, рефлексию, постановку конкретных целей и создание расписания для выполнения задач.
3. Важно осознавать свои привычки и причины откладывания задач, не ругая себя. Это поможет в разработке индивидуального подхода к преодолению прокрастинации.
4. Прокрастинация делится на пять видов: бытовая, невротическая, компульсивная, академическая и страх принятия решений. Каждый из них выражается по-разному и имеет свои причины возникновения.
5. Это распространенное явление, которое требует внимания и осознания для эффективного управления временем и ресурсами. Если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь к психологу за помощью.
Список источников
1. Ковылин В. Теоретические основы изучения феномена прокрастинации. Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие. 2013.
2. Курденко А. Прокрастинация и лень: психологическое содержание понятий. PEM: Psychology. Educology. Medicine. 2019.
Эксперт: Светлана Гришаева, доцент кафедры управления в международном бизнесе и индустрии туризма ГУУ, кандидат психологических наук
