В 2024 году слово «осознанность» вошло в шорт-лист сайта «Грамота.ру», что может говорить о более серьезном подходе людей к своей повседневности (1). Словом года стало «вайб», так что давайте поймаем волну и разберемся, в чем заключается осознанность, как ее практиковать и жить здесь и сейчас. Своими советами по теме поделилась консультирующий психолог Ирина Амбарцумян.
Что такое осознанность простыми словами
Наверняка вы раньше сталкивались со следующим словосочетанием — осознанное потребление. Если оно говорит о рациональном подходе к покупкам, то осознанность относительно жизни — тщательное и разумное отношение к ней, к каждому своему дню и делу. А, значит, и к себе.
В чем же она заключается? В том, чтобы замечать свои мысли, чувства и ощущения в теле в настоящем моменте. Именно отсюда пошло понятие «быть здесь и сейчас». Вспомните, как часто мы делаем что-то автоматически, не думая, хотим ли мы этого. А потом можем даже забыть, чем занимались, потому что мозг просто выполнял привычную программу без вашего включения. Это состояние — противоположность осознанности.
Правда, те, кто успел столкнуться с предложением быть осознаннее, может злиться. Почему? Ответ на этот вопрос дала Ирина Амбарцумян:
— Вряд ли мы найдем хоть одного человека, который скажет, что неосознанно живет. Все ведь стараются делать правильный выбор в той или иной ситуации, быть рациональными. И тут им прилетает про осознанность: мол, потрудись еще, ты как-то не так живешь. Но если все упростить и очистить от шелухи, то осознанность — это быть внимательным к себе и своим переживаниям здесь и сейчас. Подойдет пресловутая фраза «быть в моменте», то есть понимать и чувствовать себя в настоящем.
Зачем практиковать осознанность
Жить не свою жизнь, выполняя выученные программы и руководствуясь навязанными установками, страшно. Пожалуй, это можно было бы назвать главной причиной практиковать осознанность. Но страх — плохой стимул, поэтому давайте вместо этого поговорим о приятных бонусах.
1. Ощущение жизни
Если при автоматизме действий мы можем не помнить о том, чем именно занимались и где, возможно, совершили ошибку, то осознанное ощущение себя в настоящем моменте может стать для вас свежим глотком. Вы когда-нибудь наблюдали за своими ощущениями в теле и мыслями, когда идете на работу или учебу? А обратно? А когда пьете воду? А когда общаетесь с другом? Список можно продолжать бесконечно — возможностей для исследования себя масса.
2. Развитие психологической гибкости
Эксперт объясняет, что стремление к осознанности — это нормально, она во многом помогает нам. Главное — самостоятельно этого захотеть:
— Я выступаю за осознанность, поскольку это развивает психологическую гибкость, помогает адаптироваться к изменениям, действовать в соответствии со своими ценностями. Это позволяет принимать эмоции, а не бороться с ними. Принятие же появляется за счет снижения влияния эмоций на поведение. Осознанность легко интегрировать в повседневность, и она, по сути, доступна всем.
3. Изучение себя
Стараясь жить более осознанно, то есть отслеживая свои эмоции и ощущения, мы начинаем лучше понимать себя, получаем о себе новые знания, а вместе с этим начинаем чувствовать контакт с собой. Это может привести к качественному изменению жизни, пусть и не без трудностей.
4. Получение чит-кода к свободе
Осознанного человека можно в большей степени назвать свободным, поскольку он все о себе знает и свободен от роя мыслей в голове о прошлом и будущем. Принятие себя, своих желаний и эмоций тоже можно назвать свободой. Осознанный человек с легкостью слышит себя и может жить здесь, а не путешествовать в мыслях.
Признаки осознанности
С тем, что такое осознанность и зачем ее практиковать, мы разобрались. Но по каким признакам можно определить осознанного человека? Выделили ключевые аспекты.
Жизнь в настоящем моменте. Это можно назвать базовым признаком осознанности. Человек сосредоточен на том, что у него в жизни происходит сейчас, а не на том, что он как-то не так ответил в споре два года назад. Жить только будущим, откладывая жизнь и чувства на потом, — тоже не про осознанность.
Принятие ответственности. Речь идет о том, чтобы быть ответственным за себя, свои выборы и поступки. А, значит, и осознание (и принятие) последствий, которые они за собой влекут — как положительных, так и отрицательных.
Поиск баланса. Считается, что человеку важно поддерживать в балансе все сферы жизни: финансы, карьеру, здоровье, отношения, дружбу, отдых, саморазвитие и духовность. Чаще всего какие-то сферы проседают, а какие-то — преобладают. Осознанное отношение к своей жизни подразумевает стремление к достижению того баланса, с которым вам будет комфортно.
Навык слушать и слышать других. Мы живем в социуме, поэтому осознанность выходит за пределы нас. Нужно уметь искренне проявлять эмпатию, уметь слушать людей и понимать их чувства (или стремиться понять).
Психолог подчеркнула, что осознанность — больше про внимание, чем мышление: «Хорошо, если мысли человека привели его к желанию стать осознанным, но именно в самой осознанности важно наладить свое внимание. А от мыслей, наоборот, нужно освобождаться, когда это требуется. Посыл простой: не мысли владеют вами, а вы мыслями».
Как обрести высокий уровень осознанности
Путь к осознанности — это процесс, который требует времени и практики. Его можно пройти в компании психолога, а можно попробовать и самостоятельно. Давайте начнем с советов.
1. Учиться принимать
Принятие — полезный навык, который можно развивать. Начните с себя. Учитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми своими недостатками. Когда начнете справляться с этой задачей, начните работать над тем, чтобы принимать других.
2. Учиться сочувствовать
Сострадание не менее важно, чем принятие. И начать можно тоже с себя. Сочувствовать себе — это нормально. Практикуйте сострадание не только по отношению к себе, но и к другим людям.
3. Проводить больше времени на природе
Быть на природе — бесценно. Выезжайте за город или хотя бы выберитесь в хороший парк в вашем городе. Наблюдайте за природой. Это может помочь вам почувствовать связь с окружающим миром и углубить осознание себя в нем.
4. Заниматься саморазвитием
Речь идет прежде всего об изучении того, что связано с осознанностью. Вы можете самостоятельно читать тематическую литературу, различные материалы по теме, посещать курсы, семинары или говорить об этом со своим психологом. Все это может дать вам новые инструменты или идеи для практик.
Практики для развития осознанности
Вместе с Ириной Амбарцумян мы подготовили практики, которые помогут лучше понять, что такое осознанность, и хочется ли вам идти в это состояние. Даже маленькие шаги приведут к столкновению с собой и выходу из привычного круговорота жизни. Вы готовы начать этот путь?
1. Работа с дыханием
Дыхание — это первый шаг, одновременно и легкий, и сложный. Практикуйте дыхание, фокусируясь на вдохах и выдохах. Наблюдайте за ними и постарайтесь в этот момент осознать свои мысли и ощущения. Попробуйте прямо сейчас. Что вы чувствуете? О чем вы думаете? Как ваше тело реагирует на такую практику?
«Никакой спецподготовки не нужно, чтобы дышать. Первая и, наверное, основная сложность будет в том, что вам будет скучно. Во время дыхания выполняйте “сканирование” тела, замечая физические ощущения, но без оценки. Возможно, это отвлечет вас от скуки», — комментирует психолог.
2. Медитации и практики внимания
Начните с коротких сеансов медитации, увеличивая время по мере привыкания. Много бесплатных готовых медитаций можно найти в Insight Timer или аналогичных приложениях. Можно также медитировать в тишине, концентрируясь на своем дыхании или, например, кончике носа. Но это сложнее: если вы не привыкли быть в тишине, мозг будет сопротивляться при погружении в нее.
3. Наблюдение за собой
Отслеживайте и наблюдайте за эмоциями и мыслями без оценки, без осуждения, будто со стороны — представьте себя героем фильма. Позвольте себе испытывать то, что испытываете, не пытаясь поменять или подавить свои эмоции и мысли, отвлечься. Это поможет вам лучше понимать свои внутренние процессы, которые у вас происходят. Грустить нормально, злиться, не причиняя вреда окружающим, — тоже. Примите себя разным.
4. Прощай, многозадачность
Хотя все только к ней и призывают, уходите от многозадачности. Счастье с ней только снится. Но это не значит делать одно дело в неделю или еще реже. Не быть многозадачным — значит не распыляться одномоментно на все сразу. Стремитесь к тому, чтобы делать все последовательно, полностью концентрируясь на чем-то одном. Находясь в деле, оставайтесь вовлеченными в него. Это значит отдавать внимание текущему моменту, без автоматических реакций. А чтобы не держать все дела в голове — выпишите их в блокнот в порядке приоритетности.
5. Практика благодарности
Регулярно отмечайте, за что вы благодарны — с самого утра. Это позволит улучшить общее восприятие действительности. Со временем вы начнете отмечать, что не все в вашей жизни исключительно про ужас и крах (если такое ощущение было до), а благодарить себя, мир и окружающих людей есть за что.
«Регулярная рефлексия поможет вам лучше понять себя и свои реакции на различные ситуации. Можно вести дневник для этих целей», — советует Ирина Амбарцумян.
Рекомендации эксперта
Если можно вынести главный совет психолога из массы данных об осознанности и ее практике, мы бы выделили этот:
— Самое главное — будьте терпеливы к себе и позвольте этому процессу развиваться естественным образом. Нет нужды гнаться изо всех сил. Это не олимпиада, где есть победители. И это не цель, чтобы к ней стремиться. Осознанность — это про состояние.
Ирина Амбарцумян также обратила внимание на то, что потребует от человека это состояние:
— Осознанность научит вас гибкости внимания. Это значит, что вы должны его расширять или сужать, перенаправлять фокус или же, наоборот, поддерживать его по отношению к разным аспектам своего опыта в том самом моменте «здесь и сейчас».
Главное об осознанности
Теперь вы знаете больше об осознанности и, если захотите начать этот путь, знаете конкретные практики. Подведем итоги.
1. Невозможно быть осознанным на 100%, примите это. Но можно быть более осознанным, чем вчера, и менее.
2. Осознанность — это про ежедневный выбор и действия. Каким я буду сегодня по отношению к себе, а следовательно, и к другим? Какие практики я выполню, чтобы лучше понять себя?
3. Осознанность полезна и доступна для каждого из нас. Понимание своих чувств, мыслей и мотивов поможет вам взять ответственность за себя, а другим — лучше понять вас. Ведь как понять того, кто сам для себя остается загадкой?
4. Более эффективно работать над своей осознанностью можно с помощью специальной литературы и сеансов с психологом. Но ни то, ни другое не гарантирует результат, если вы сами не готовы к этому стремиться, уделять время и внимание.
Список источников
1. Что мы знаем о популярных словах года: одиннадцать эскизов к портретам. Портал «Грамота.ру». 2024.
Эксперт: Ирина Амбарцумян, практикующий психолог
