15 декабря отмечается День антидепрессантов. Волнение, беспокойство, тревожные расстройства, депрессия — самые распространенные эмоциональные реакции на стресс. По данным ВОЗ, во всем мире этими расстройствами страдают более 300 миллионов человек. Установлено, что тревожные расстройства, депрессия связаны с нарушением выработки нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина) в головном мозге. Однако важное значение, приводящее к нарушению работы нервной системы и развитию эмоциональных расстройств, отводится также дефициту витаминов, особенно из группы В. О них в беседе с «Вечерней Москвой» рассказал врач-невролог тверской клиники «РЖД-Медицина», доктор медицинских наук Геннадий Жданов.
Симптомы дефицита витаминов.
По его словам, витамины группы В относятся к нейротропным метаболитам-помощникам, обеспечивающим биохимические реакции. Они способствуют выработке активных веществ, передающих нервные импульсы, и участвуют в синтезе энергии, протекающей в центральной и периферической нервной системе.
— Заметить дефицит витаминов в организме и нервной системе можно по нарастанию утомляемости, рассеянности, усталости, общей слабости, снижению настроения, отсутствию аппетита, появлению раздражительности, склонности к истерикам, сонливости днем и бессоннице ночью, головной боли, — пояснил врач.
Однако, по словам эксперта, большинство витаминов не синтезируются в организме человека и полностью должны поступать туда с пищей. Поэтому продукты с высоким содержанием витаминов группы В могут быть одними из лучших природных, натуральных антидепрессантов. Они помогут справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, повысить работоспособность.
В каких продуктах содержатся витамины группы B.
Витамин В1 — тиамин.
Суточная норма потребления — от 1 до 1,2 миллиграмма. Тиамин:
благоприятно воздействует на нервную систему;улучшает мозговую деятельность;помогает пробуждению творческих талантов;улучшает память;ускоряет умственные процессы;повышает интеллектуальное развитие человека;нормализует работу нервных клеток;замедляет естественное изнашивание организма.
Продуктами, содержащими достаточное количество тиамина, являются:
фасоль;зеленый горошек;соя;дикий рис;злаки;черный и белый хлеб из муки грубого помола;гречневая и овсяная крупы;капуста;шпинат;морковь;говяжья печень;почки, мозг;свинина;говядина;дрожжи;куриные яйца;молоко, кисломолочная продукция;картофель.
— Вместе с тем нормальному усвоению витамина В1 мешают курение, злоупотребление спиртными напитками и включение в меню продуктов с содержанием углекислых солей, а также соединений лимонной кислоты, — подчеркнул Жданов.
Витамин В2 — рибофлавин.
Суточная норма потребления — 1,7 миллиграмма. Рибофлавин:
необходим для обновления клеток нервных тканей;способствует созреванию эритроцитов и лучшему усвоению железа;также в «обязанности» рибофлавина входит регулирование выработки надпочечниками гормонов.
— В2 входит в состав родопсина, защищающего сетчатку глаз от неблагоприятного воздействия ультрафиолета, — отметил доктор.
Он содержится в продуктах питания животного происхождения:
в мясе;морской и речной рыбе;печени животных и рыб;куриных яйцах;молоке, твороге, сыре;в зеленых овощах;капусте;зерновых;плодах шиповника;зеленом горошке;миндале;грибах;дрожжах;белом хлебе;очищенном рисе;гречневой крупе;макаронных изделиях.
Витамин В5 — пантотеновая кислота.
Семь признаков: как определить некачественное оливковое масло.
Суточная норма потребления — от 4 до 10 миллиграммов. Витамин В5 участвует:
в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также в синтезе нейромедиаторов, формировании антител.
Пантотеновая кислота содержится:
в горохе;дрожжах;фундуке;в зеленых листовых овощах;гречневой и овсяной крупах;в моркови;цветной капусте;чесноке;в почках;сердце;цыплятах;яичном желтке;молоке;в икре рыб.
— А также синтезируется в организме кишечной микрофлорой, — добавил врач.
Витамин В6 — пиридоксин.
Суточная норма потребления — от 1,6 до 2,2 миллиграмма. Пиридоксин:
участвует практически во всех обменных процессах;способствует лучшему усвоению белков, а также ненасыщенных жирных кислот;оказывает положительное влияние на процессы производства антител, а также деления клеток, что способствует укреплению иммунной системы.принимает активное участие в выработке дофамина, серотонина, а также норадреналина, являющихся стимуляторами нервной системы и обеспечивающих позитивное эмоциональное состояние и активную деятельность мозга.
Витамин В6 находится:
в зерновых ростках;грецких орехах и фундуке;в шпинате;в картофеле;в моркови;в цветной и белокочанной капусте, в помидорах;клубнике;черешне;в апельсинах и лимонах;крупах и бобовых;в нуте;в мясных (курица, телятина, свинина, печень);в молочных продуктах;в рыбе (например, в тунце);в яйцах.
— И также синтезируется в организме кишечной микрофлорой, — отметил врач.
Витамин В9 — фолиевая кислота.
Суточная норма потребления — от 200 до 400 микрограммов. Витамин В9:
обеспечивает полноценную работу мозга;сохраняет психическое и эмоциональное здоровье человека;незаменим для отличной памяти, хорошего настроения.
— Исследователи из Гарварда обнаружили, что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты, — рассказал невролог.
Фолиевая кислота содержится:
в зеленых овощах с листьями;спарже;авокадо;в некоторых цитрусовых;бобовых;в хлебе из муки грубого помола;в дрожжах;печени, входит в состав меда.
— И синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Например, чашки вареной чечевицы или чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока будет достаточно, — заверил медик.
В12 — кобаламин.
Суточная норма потребления от 2,4 до 2,8 микрограмма. Кобаламин:
поддерживает нормальную функцию нервной системы, стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации.
В12 находится:
в большом количестве в мясных продуктах питания (печень, почки, курица, телятина, свинина);рыбных продуктах (мидии, устрицы, скумбрия, сельдь, тунец, сардины, форель);молочных продуктах (молоко, творог, сыр, йогурт).
— Здоровое, рациональное, разнообразное, сбалансированное питание с включением в рацион продуктов, содержащих достаточное количество витаминов группы В, поможет справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, предупредить развитие депрессии, — заключил Жданов.
Завтрак дает энергию человеку на весь день, однако не все продукты одинаково полезны с утра. Некоторые из них могут навредить слизистой желудка и спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Какие продукты категорически запрещено есть натощак, «Вечерняя Москва» выясняла со специалистом.
