Короткий дневной сон в разы повышает энергичность

Важно не спать более получаса.
Источник: Freepik

В то время как некоторые люди рассматривают сон как недоступную роскошь, другие видят в нем способ сохранить бодрость и хорошее самочувствие. Но с таким отдыхом нужно быть аккуратным. Доцент клинической практики Техасского университета A&M Стивен Бендер рассказал в интервью для The Conversation, как короткий дневной сон влияет на самочувствие.

Специалист отмечает, что его медицинская практика охватывает все аспекты сна, особенно расстройства дыхания, бессонницу и двигательные нарушения, связанные со сном. По его словам, многие исследования доказали пользу короткого перерыва на сон. Такой отдых улучшает умственную деятельность, память, бдительность, внимание и время реакции.

Короткий сон также связан с повышением продуктивности и творческих способностей. Потому некоторые работодатели оборудуют для своих сотрудников особые зоны для отдыха. Более того, мозг использует время сна для обработки информации, собранной в течение дня, что улучшает способность решать проблемы. Одно исследование показало, что люди, которые немного вздремнули, были менее разочарованы и импульсивны, что привело к лучшей концентрации и эффективности при выполнении рабочих задач.

Дневной сон может даже помочь в освоении новых двигательных навыков, таких как игра в гольф или упражнения на музыкальном инструменте. Это происходит потому, что эти воспоминания или умения закрепляются в мозгу во время сна вне зависимости от времени суток. Дремота снижает стресс: одно исследование показало, что 20-минутный сон улучшил общее настроение участников.

Также сон может быть связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если мы бодрствуем больше, чем следовало бы, в нашем организме наблюдается накопление химических веществ, действующих по принципу «бей или беги». Многочисленные эксперименты показали, что постоянный сон поможет снизить их уровень, что приведет к нормализации кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Дневной сон, по-видимому, помогает некоторым людям в этом процессе.

Однако сон продолжительностью более 30 минут обычно не связан с улучшением настроения и ощущением благополучия. Столь долгий отдых может привести к инерции сна — сонливости и дезориентации после пробуждения. Чем дольше сон — тем большую инерцию сна приходится преодолевать. Это ухудшает когнитивную функцию на срок от нескольких минут до получаса.

Во многих случаях эти эффекты можно свести к минимуму, употребляя кофеин сразу после сна, который временно блокирует действие аденозина. Это химическое вещество работает как встроенный в мозг будильник. Чем его больше, тем сильнее хочется закрыть глаза: когда человек спит, концентрация аденозина снижается, и восстановившийся организм пробуждается. Если ваша бодрость напрямую связана с потреблением кофеина, это может указывать на наличие основного расстройства сна, такого как бессонница или апноэ (когда человек временно перестает дышать во время сна).

Длительный или поздний дневной сон также может мешать ночному сну, приводя к трудностям с засыпанием. А для людей в возрасте 60 лет и старше 30 минут и вовсе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что пожилые люди, дремлющие более часа в день, чаще имеют повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина и триглицеридов (метаболический синдром).

Чтобы максимизировать пользу и одновременно снизить риски, вот несколько советов:

  1. Старайтесь спать недолго, чтобы избежать инерции сна и нарушений сна в ночное время.
  2. Дремать стоит во второй половине дня, так как это соответствует снижению уровня энергии после обеда и естественному циркадному спаду организма, когда увеличивается сонливость.
  3. Заканчивайте спать как минимум за 3−6 часов до ночного сна и спите в подходящей для этого обстановке (дремать стоит в тихом, удобном и тускло освещенном месте).

Если вы боретесь с дневной сонливостью, лучше устранить первопричину, а не полагаться исключительно на сон. Сокращение потребления кофеина и поддержание правильной гигиены сна — важные шаги для улучшения своего состояния. В конечном счете, дневная дремота должна дополнять здоровый режим сна, а не заменять достаточный ночной отдых.

Недавнее исследование показало, что в Азии спят меньше и хуже, чем в Европе и Америке. Самый выраженный социальный джетлаг выявили у жителей скандинавских стран и Северной Европы.

Олеся Маевская