Когнитивные искажения — это систематические ошибки мышления, которые возникают из-за особенностей работы человеческого мозга. Они влияют на то, как мы воспринимаем информацию, принимаем решения и оцениваем различные ситуации. Вместе с кризисным психологом Алиной Тигезлек (Кадыровой) разбираемся, какими бывают когнитивные искажения и как научиться вовремя их распознавать.
Что такое когнитивные искажения
Наши решения зависят не столько от того, что мы видим или слышим, сколько от того, как мозг обрабатывает эту информацию. Пытаясь упростить работу, он создает готовые шаблоны, в которые загоняет наши поступки, ощущения и мысли. Так появляются когнитивные искажения — устойчивые ошибки мышления, которые мешают нам адекватно воспринимать окружающий мир и принимать взвешенные решения.
Кризисный психолог Алина Тигезлек (Кадырова) называет их «слепыми зонами» мышления. Они подменяют реальность и подталкивают нас к нелогичным поступкам. Эксперт уверена, отслеживание когнитивных искажений и борьба с ними — это ключ к психологической устойчивости.
Ошибки мышления у человека: причины появления
Когнитивные искажения не связаны с уровнем интеллекта человека. Они встречаются у всех — и у профессора, и у студента, и у обычного рабочего. Мозг использует эти ошибки мышления как защиту от разных проблем.
- Переизбыток информации. Наш мозг получает около 11 миллионов бит данных в секунду, а сознательно мы можем обработать не больше 50. Шаблоны мышления помогают экономить ресурсы и не перегружаться: выделять главное, игнорировать второстепенное. Так мы можем сосредоточиться на ключевой информации, но часто упускаем важные детали.
- Эволюционные причины. За миллионы лет мозг научился быстро реагировать на опасность и не тратить время на анализ. Упрощенные схемы мышления помогают не только экономить ресурсы, но и выживать. Алина Тигезлек (Кадырова) приводит пример:
— Наши предки считали, что все змеи опасны, и это спасало им жизнь. Но сейчас, когда змей в городе нет, такие установки перерастают в беспочвенные страхи и фобии. То, что помогало нашим прародителям, сегодняшнему человеку может только мешать.
- Социальные причины. Мы зависим от мнения окружающих, живем по неписаным правилам общества. В результате развиваются стереотипы, желание не выделяться.
- Сложность понимания мира. Когнитивные искажения упрощают сложные вещи. Когда мы не знаем, как реагировать, мозг опирается на прежний опыт или готовые стереотипы. Это помогает создать иллюзию порядка.
- Защита от травм. После тяжелых переживаний мозг старается защитить нас. Алина Тигезлек (Кадырова) приводит в пример измены партнера. Столкнувшись однажды с неверностью, мы начинаем считать всех мужчин предателями. Так психика пытается избежать новой боли, но одновременно лишает нас шанса на здоровые отношения.
Виды когнитивных искажений с примерами
Даниэль Канеман, один из авторов понятия «когнитивные искажения», выделил около 200 видов, — и этот список постоянно растет. Ментальные ловушки встречаются в повседневной жизни и сильно влияют на наше поведение. Мы попросили кризисного психолога Алину Тигезлек (Кадырову) привести примеры самых частых ошибок мышления.
Сверхобобщение
Это искажение заставляет делать общий вывод на основе одного события или детали. Мы убеждаем себя, что раз неудача случилась — она повторится снова. Или на основе частного заключаем общее. Например: «Я опоздала на встречу — значит, я безответственная». Такая логика опасна: она формирует выученную беспомощность и занижает самооценку.
Катастрофизация
Склонность преувеличивать вероятность худшего исхода и ожидать только негативного развития событий, хотя для этого нет оснований. Родители паникуют: ребенок задержался на десять минут, не отвечает на звонки — значит, обязательно произошло что-то страшное.
Чтение мыслей
Это когнитивное искажение проявляется, когда человек точно знает, что думают и чувствуют другие, даже без явных признаков.
По личной статистике Алины Тигезлек (Кадыровой), этот паттерн разрушил немало пар: «Он не позвонил, значит, я ему надоела», — думают женщины. Начинаются ссоры, хотя реальных причин для этого нет.
Персонализация
Склонность приписывать себе ответственность за события, не зависящие от нас. Часто встречается у детей из распавшихся семей, которые считают, что виноваты в разводе родителей. Такое ошибочное убеждение может сохраняться годами.
Долженствование
Человек уверен, что все, в том числе он сам, обязаны соответствовать жестким правилам. Установка «Я должен нравиться всем» приводит к хронической усталости, эмоциональному выгоранию, постоянному чувству вины.
Иллюзия контроля
Это искажение проявляется двояко:
- мы чувствуем, что не контролируем свою жизнь и становимся жертвами обстоятельств;
- мы решаем, что можем полностью управлять собой и другими, несем ответственность за чужие чувства.
Например, матери, которые годами «спасают» своих детей от зависимостей, убеждены, что способны изменить их решение.
Эвристика доступности
Чаще всего мы оцениваем вероятность событий не по фактам, а по тому, какой пример легче приходит в голову. Услышали о крушении самолета — боимся летать, хотя шансов попасть в ДТП гораздо больше.
Эффект Даннинга-Крюгера
Люди с низкой квалификацией или недостатком знаний часто переоценивают свою подготовку. Они принимают необдуманные решения и не замечают ошибок.
Алина Тигезлек (Кадырова) приводит в пример людей, которые ищут диагноз в интернете, пытаются лечить себя и раздавать советы окружающим. Блогеры без профильного образования и опыта уверенно раздают советы по лечению депрессии и травм, тогда как действительно хорошие специалисты в своей области сомневаются в собственной компетенции.
Как бороться с когнитивными искажениями
Ошибки мышления мешают смотреть на ситуацию объективно и принимать рациональные решения. Полностью избавиться от когнитивных искажений невозможно — это часть работы нашего мозга, своеобразный «автопилот», который помогает справляться с потоком информации и стрессом. Но можно научиться вовремя замечать эти ловушки и минимизировать их влияние на нашу жизнь. В этом помогут простые шаги.
Осознание
Первый шаг — заметить искажения в своих мыслях и поведении. Задайте себе вопросы: «Почему я сужу именно так? Есть ли для этого какие-то факты?». Регулярная саморефлексия поможет отловить автоматические ошибки мышления и уйти от ярлыков.
Анализ эмоций
Часто когнитивные искажения проявляются на фоне сильных эмоций: страха, тревоги, стыда или обиды. Важно отделять чувства от фактов и замечать, почему сейчас вы реагируете остро.
Анализ информации
Прежде чем делать выводы, проверьте факты и соберите как можно больше информации. Не верьте только первому впечатлению или тому, что «приходит в голову». Сравнивайте разные точки зрения, ищите подтверждение своим мыслям: это уменьшает риск, что вы попадете в ловушку когнитивных искажений.
Развитие критического мышления
Критическое мышление — лучший инструмент борьбы с ментальными ловушками. Учитесь замечать логические ошибки, анализировать аргументы, сомневаться даже в привычных выводах. Развивайте умение аргументированно отстаивать свою позицию. Но если потребуется, принимайте точку зрения других людей.
Работа с психологом
Если справиться самостоятельно не удается, обратитесь к психологу. Специалист поможет распознать паттерны мышления, научит работать с установками, чтобы строить более здоровое отношение к себе и миру.
Советы эксперта
Кризисный психолог Алина Тигезлек (Кадырова) отмечает: когнитивные искажения — не враги, а «сигнализация» нашей психики. Они показывают, где мы перестаем видеть реальность. Но важно научиться работать с этими ошибками мышления, чтобы не усложнять себе жизнь:
— Я часто вижу, как семьи распадаются из-за «чтения мыслей» вместо откровенного разговора. Люди теряют свое здоровье и близких из-за ошибочных диагнозов, думая и пытаясь контролировать то, что им не подвластно. Кто-то из страха «не справиться» бросает карьеру, даже не попытавшись, или после первой неудачи, — рассказывает эксперт.
Алина Тигезлек (Кадырова) дает несколько практических советов для ясного мышления:
1. Техника «Стоп-кадр». Когда охватывает паника («Меня уволят!»), остановитесь и задайте себе вопросы:
- Какие факты подтверждают эту мысль?
- Что говорит мой опыт? Сколько раз «катастрофы» действительно случались?
- Как бы я оценил ситуацию со стороны?
2. Дневник когнитивных искажений. Заведите таблицу, чтобы замечать и анализировать автоматические мысли:
| Ситуация | Автоматическая мысль | Искажение | Альтернативная версия |
| Спор с мужем | «Он меня разлюбил» | Чтение мыслей | «Он устал после работы» |
3. Практика «Сам себе адвокат». На каждую негативную установку найдите три контраргумента. Например: «Я неудачник». Контраргументы: «Я получил образование», «Помог другу», «Освоил новую профессию в 40 лет».
Наш эксперт Алина Тигезлек (Кадырова) подчеркивает:
— С когнитивными искажениями нужно работать. Но это не борьба, а путь к лучшему пониманию себя. Как сказал один мой доверитель, преодолевший созависимость: «Когда я перестал верить своим мыслям, я наконец увидел жизнь».
Список источников
1. Как перестать зацикливаться на негативе? 3 подсказки психолога, чтобы успокоить ум. МИФ. 2024.
Эксперт: Алина Тигезлек (Кадырова), кризисный психолог, владелица сайта Tigezlek
