Врожденные и приобретенные заболевания, вредные привычки и хронический стресс часто вызывают нарушения мышления. Не в последнюю очередь страдает и память. Но есть методы, которые помогут восстановить когнитивные функции. Расскажем, как улучшить память: какие способы действительно работают, а какие — всего лишь мифы.
Почему может ухудшаться память
Причины нарушения памяти зависят от возраста, образа жизни, хронических патологий и травм. Врач-психотерапевт московсковской Психиатрической Клинической Больницы № 1 им. Н. А. Алексеева Екатерина Паршакова рассказала об основных факторах риска для каждой возрастной группы.
Ранний возраст (до 20—25 лет):
- низкое качество начального образования.
Средний возраст (25—60 лет):
- проблемы со слухом;
- гипертония;
- ожирение.
Старший возраст (от 60 лет):
- курение;
- депрессия;
- отсутствие физической активности;
- социальная изоляция;
- высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП — основные переносчики холестерина в организме).
Также на память влияют черепно-мозговые травмы, избыточное употребление алкоголя и загрязнение воздуха.
— Самые существенные факторы риска — нарушение слуха и высокие показатели ЛПНП, а также низкий уровень образования в раннем возрасте и социальная изоляция во взрослой жизни, — отмечает эксперт.
Виды памяти у человека
Память — одна из самых сложных и многогранных функций психики. Без ее участия невозможны другие когнитивные процессы. Существует большое количество типов памяти, которые можно систематизировать и классифицировать: рассмотрим основные подходы.
Классификация по времени сохранения материала:
| Генетическая | Память, напрямую связанная с наследственными механизмами. Через нее передаются инстинкты и рефлексы |
| Мгновенная | Кратковременная память, активируется в момент восприятия информации через органы чувств |
| Оперативная | Задействуется для выполнения конкретных задач, временно удерживает информацию, необходимую для выполнения определенных действий |
| Долговременная | Память, предназначенная для длительного хранения и многократного использования информации |
Классификация по цели деятельности:
| Непроизвольная | Работает без специальной цели запомнить информацию |
| Произвольная | Работает, когда есть цель запомнить конкретный материал |
Классификация по характеру психической активности:
| Словесно-логическая | Запоминание через понимание и анализ |
| Эмоциональная | Сохранение пережитых эмоций и чувств |
| Двигательная | Запоминание движений и формирование двигательных навыков |
| Образная | Сохранение опыта, связанного с восприятием через органы чувств |
| Механическая | Запоминание через многократное повторение, без осмысления |
Память обеспечивает не только запоминание фактов и событий, но и помогает приобретать сенсорный опыт, формировать навыки и эмоциональные реакции.
Как можно улучшить память в домашних условиях
Собрали ключевые рекомендации, которые помогут вам снизить риски когнитивных нарушений.
1. Исключите вредные привычки
Первое, что мы можем сделать для нашей памяти — не вредить ей курением и употреблением алкоголя. Вредные привычки вызывают повреждение нейронов и кровеносных сосудов, что нарушает мозговое кровообращение и значительно снижает когнитивные функции.
2. Следите за общим состоянием здоровья
Как мы уже сказали, заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также ожирение и депрессии — это одни из самых распространенных причин ухудшения памяти. Хронический стресс также негативно влияет на мозг, особенно на гиппокамп, который играет ключевую роль в формировании памяти. Поэтому своевременная профилактика и грамотное лечение этих состояний помогут ее нормализовать.
3. Занимайтесь спортом
Даже умеренные нагрузки, такие как ежедневная ходьба или йога, могут принести значительную пользу для мозга и памяти.
— Спортивные нагрузки 3—4 раза в неделю, снижают риск развития деменции, — комментирует врач-невролог «Московских центров МРТ» Ольга Березкина. — Кроме того, спорт снимает стресс и улучшает сон, а это критически важно для хорошей памяти.
4. Восполняйте недостаток витаминов
Сдайте анализы, чтобы выявить возможные дефициты. Помните, что прием БАДов без соответствующих показаний вряд ли приведет к хорошему результату, а в некоторых случаях может и навредить.
— Некоторые исследования говорят о том, что комплексное добавление в ежедневный рацион витаминов В6, В9, В12 может потенциально уменьшить повышенный риск развития деменции, связанный с употреблением исключительно фолата (В9), — поясняет врач-психиатр Екатерина Паршакова.
Врач-невролог Ольга Березкина предупреждает:
— Дефицит витамина D может вести к ранней потере памяти, поэтому его прием рекомендуется всем, особенно жителям северных широт.
5. Спите 7—9 часов в сутки
Для восстановления мозгу нужен полноценный качественный отдых. Кроме того, во время сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому засиживаться допоздна за учебой — не лучшая стратегия.
6. Поддерживайте социальную активность
Когда мы общаемся с другими людьми, наш мозг интерпретирует слова, жесты, эмоции. Мы вспоминаем информацию, размышляем и строим предложения. Все это сложные процессы, которые задействуют память, внимание и речь.
7. Упражняйте мозг
Регулярное решение сложных задач, вдумчивое чтение вслух, изучение новых навыков (языки, игра на музыкальных инструментах и даже танцы) стимулируют нейропластичность мозга. Но имейте в виду, что эффективность специальных игр и приложений для тренировки памяти — сомнительна, о чем ниже поясним подробнее.
Что не поможет улучшить память: мифы и заблуждения
Существует множество мифов об улучшении памяти. Расскажем о распространенных заблуждениях и объясним, почему они не работают.
1. Таблетки или добавки
— Прием БАДов и ноотропов не поможет улучшению памяти. К сожалению, это миф — нет волшебной таблетки, которая заставит вас помнить все, — поясняет врач-психиатр Екатерина Паршакова.
Исключение: восполнение дефицита витамина D и комплексный прием витаминов В6, В9 и В12. Но предварительно нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
2. Употребление большого количества сахара
Умеренное употребление глюкозы важно, но ее избыток вреден.
— В долгосрочной перспективе питание с большим количеством добавленного сахара ухудшает работу мозга, — предупреждает врач-невролог Ольга Березкина.
3. Игры для «тренировки мозга»
Специальные приложения и игры для тренировки мозга могут улучшить выполнение конкретных задач, но их эффект не переносится на общую память и когнитивные функции.
4. Многозадачность
Одновременное выполнение нескольких дел, наоборот, снижает концентрацию и ухудшает способность запоминать информацию.
— Многозадачность — не преимущество, а неестественное состояние для нашего мозга. Старайтесь фокусироваться на одной задаче, и только затем, после перерыва, занимайтесь другой, — рекомендует врач-невролог Ольга Березкина.
Можно ли улучшить память с помощью лекарств
Существуют препараты, которые могут помочь при когнитивных нарушениях, вызванных серьезными заболеваниями. Но эффективность и безопасность таких лекарств для здорового мозга не доказаны. Врач-психиатр Екатерина Паршакова объяснила:
— Нет лекарства для улучшения памяти, но мы не берем в расчет специальные препараты, которые выписывает врач-психиатр или невролог для лечения деменции. И эффект таких препаратов направлен на стабилизацию работы мозга и предотвращение дальнейшего когнитивного снижения.
Советы эксперта
Спросили у невролога Ольги Березкиной, как облегчить запоминание информации. Эксперт поделилась советами, к которым стоит прислушаться.
1. Применяйте мнемонику — ее методы помогают «упаковать» данные так, чтобы мозг мог легко их извлечь и использовать. Например, метод римской комнаты: мысленно разместите в знакомом помещении объекты или понятия, которые нужно запомнить.
2. Делайте заметки от руки, конспектируйте информацию, которую вам нужно запомнить.
3. Старайтесь меньше использовать GPS, учитесь ориентироваться по картам и запоминать местность — это отлично развивает мозг.
Главное о том, как улучшить память
Подытожим, какими правилами следует руководствоваться, чтобы сохранять ясность памяти.
1. Исключите вредные привычки. Употребление алкоголя и курение повреждают нейроны и сосуды, ухудшая мозговое кровообращение и когнитивные функции.
2. Следите за общим состоянием здоровья. Заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирение, депрессия и хронический стресс негативно влияют на память.
3. Занимайтесь физической активностью. Умеренные нагрузки снижают риск деменции и улучшают память.
4. Восполняйте недостаток витаминов. Их дефицит (особенно D и группы В) может ухудшать память. Перед приемом БАДов сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом.
5. Спите 7—9 часов в сутки. Полноценный сон помогает восстанавливать когнитивные функции.
6. Поддерживайте социальную активность. Общение стимулирует память, внимание и речь, а также помогает справляться со стрессом.
7. Упражняйте мозг. Изучение новых навыков (языки, музыка, танцы) и решение сложных задач стимулируют нейропластичность мозга. Но игры и приложения для тренировки памяти неэффективны.
8. Что не поможет улучшить память:
- БАДы и ноотропы (без назначения врача);
- избыток сахара в рационе;
- игры для тренировки мозга — они не улучшают общую память;
- многозадачность — снижает концентрацию и ухудшает запоминание.
Список источников
1. Нурова М., Мамедова Л. Классификация видов памяти, их характеристика. Вестник науки и образования. 2020.
2. Гиляров М. Биологический энциклопедический словарь. 1986.
Автор: Алина Нефедова
Эксперты:
Екатерина Паршакова, врач психиатр-психотерапевт Психиатрической Клинической Больницы № 1 им. Н. А. Алексеева, г. Москва
Ольга Березкина, врач-невролог «Московских центров МРТ», г. Москва
