Счастье — это не приз за удачу и не подарок судьбы. Оно рождается внутри, когда хочется просыпаться, двигаться, творить и просто жить. Но на пути к этому состоянию часто возникают препятствия: тревоги, усталость, внутренние страхи. Как стать счастливым, несмотря ни на что? Кризисный психолог Алина Тигезлек (Кадырова) расскажет о простых техниках и действенных шагах, которые помогут почувствовать радость жизни и наполнить каждый день смыслом.
Что такое счастье
Философы, религиозные мыслители, социологи и экономисты объясняют феномен счастья по-разному. В психологии выделяют две концепции:
- Гедонистическое счастье — это положительные эмоции, удовольствие и наслаждение, возникающие здесь и сейчас, чаще всего при удовлетворении базовых потребностей.
- Эвдемонистическое счастье — ощущение смысла, достижение цели, состояние самореализации.
Хотя часто спорят, какая из концепций важнее, большинство сходятся в одном: счастье — это сочетание радости и внутреннего удовлетворения. Для полноценной жизни человеку нужны и положительные эмоции, и ощущение осмысленности.
У каждого человека своя формула счастья: то, что делает счастливым одного, оказывается неважным для другого. Профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде Соня Любомирски (1) выделяет три составляющих счастья:
- 50% — это генетика;
- 10% — внешние обстоятельства, которые человек не может контролировать (статус, семья);
- 40% — наши ежедневные действия и привычки.
Кризисный психолог Алина Тигезлек (Кадырова) отмечает:
— Счастье — это не подарок судьбы и не случайность, а навык, который может развить каждый. Это как велосипед: можно научиться, если не бояться падений. Но почему-то одни умеют получать удовольствие от жизни, а другие годами ждут «того самого дня».
Что мешает человеку быть счастливым и жизнерадостным
Если говорить с точки зрения современной психотерапии и биохимии, счастью часто мешает наш мозг. Он эволюционно настроен фокусироваться на опасностях ради выживания. Когда-то он научился: «Лучше перебдеть, чем недобдеть» и теперь ищет угрозы даже там, где их нет, и включает режим паники на пустом месте.
Позитивному мышлению нужно учиться. Проблема в том, что в детстве мы редко видим примеры здорового отношения к жизни. Вместо этого получаем токсичные установки, которые тянутся за нами во взрослую жизнь. Алина Тигезлек (Кадырова) объясняет:
— Мозг запоминает модели поведения, усвоенные в раннем возрасте. Например: «Чтобы тебя любили, нужно быть удобным» — в итоге человек боится отказывать. «Ты должен быть лучшим» — и вот уже хроническая тревожность. В моей практике был мужчина старше тридцати, который жаловался на постоянное чувство вины. В детстве его хвалили только за пятерки, и даже став успешным взрослым, он так и не научился радоваться своим достижениям.
Кроме того, несчастье усиливают:
- нерешенные внутренние конфликты;
- низкая самооценка;
- трудности с принятием себя;
- внешние обстоятельства
- привычка обесценивать то, что имеешь;
- неправильные приоритеты, когда люди ставят счастье в зависимость от «идеальных условий».
Ожидание «волшебного момента» — один из главных воров радости:
— Многие откладывают счастье на потом: «Вот куплю квартиру…», «Встречу любовь…»
Как стать счастливым и радоваться жизни
«Человек обязан быть счастлив, — был уверен Лев Толстой. — Если он не счастлив, то он виноват. И обязан до тех пор хлопотать над собой, пока не устранит этого неудобства или недоразумения».
Каждый способен научиться радоваться жизни, видеть светлое и получать удовольствие от момента. Главное — по-настоящему захотеть стать счастливым и поверить, что это реально. Начните с простых шагов, и постепенно умение радоваться станет вашей привычкой и частью повседневности.
Настраивайтесь на оптимизм
Позитивный настрой не возникает сам по себе — его нужно ежедневно тренировать. Переключайте фокус внимания с негатива на хорошие события, даже если они кажутся мелочами. Фиксируйте свои успехи и положительные моменты дня, чтобы закреплять навык видеть светлое.
Психолог Алина Тигезлек (Кадырова) советует создавать «якоря радости»:
— Наш мозг лучше запоминает приятное, если подкрепить его действием. Например, одна моя доверительница после развода, каждый вечер записывала минимум три момента, которые удивили ее за день. Уже через месяц ее уровень тревожности снизился на 30%.
Делайте что-то для себя каждый день
Забота о себе — основа внутренней гармонии. Включайте в распорядок регулярную физическую активность: занятия спортом, прогулки, йогу. Исследования Йельского и Оксфордского университетов подтверждают (3), три-пять тренировок в неделю вдвое уменьшают количество дней, наполненных стрессом и плохим настроением. А еще физическая активность приносит такую же радость, как и стабильное финансовое положение.
Прислушивайтесь к своим желаниям и исполняйте хотя бы небольшие из них. Выделяйте время для отдыха: устраивайте вечера без дел, читайте, гуляйте, медитируйте. Личные удовольствия — не эгоизм, а забота о хорошем настроении и внутренних ресурсах. Чем внимательнее вы к себе относитесь, тем проще находить радость и наполнять жизнь яркими моментами.
Не сравнивайте себя с другими
Сравнения разрушают самооценку и лишают радости от своих достижений. У каждого человека — свой путь, опыт и темп развития. Не следите за чужими успехами, а сосредоточьтесь на своем прогрессе. Сравнивайте себя только с собой в прошлом и отмечайте даже небольшие шаги вперед. Ставьте перед собой личные цели, ориентируясь на свои потребности и возможности. Такой подход укрепляет уверенность и учит ценить свою жизнь.
Научитесь прощать обиды
Обиды — это тяжелый груз, который забирает энергию и не дает двигаться вперед. Прощение не оправдывает поступки других, но освобождает вас от постоянного внутреннего напряжения. Примите, что прошлое изменить невозможно, а злость только мешает жить настоящим. Учитесь отпускать обиды, прощать себя и других за ошибки — это важный шаг к внутренней свободе.
Позаботьтесь о своем окружении
Люди вокруг сильно влияют на ваше настроение и взгляды. Проводите больше времени с теми, кто поддерживает и вдохновляет, разделяет ваши ценности и приносит позитив. Дистанцируйтесь от токсичных людей, общение с которыми вызывает тревогу или опустошение. Помните, ваше окружение — это своего рода зеркало, которое отражает ваше отношение к жизни и к себе. Теплая атмосфера, доверие и поддержка делают нас более счастливыми.
Как обрести счастье: эффективные техники
Самыми эффективными техниками для повышения уровня счастья считаются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и близкие к ним подходы. Эти практики учат замечать и корректировать негативные мысли, менять реакции на сложные ситуации и управлять своим эмоциональным состоянием. Такой подход помогает изменить внутренний настрой и сделать осознанность привычкой.
Ведение мыслительного дневника
Записывайте негативные мысли и переживания, которые возникают в течение дня. Анализируйте их, чтобы понять, так ли все плохо на самом деле. Учитесь заменять негативные установки на поддерживающие. Представьте, что бы вы сказали близкому другу, если бы он оказался на вашем месте, и дайте такой же совет себе. Этот метод помогает выйти из замкнутого круга автоматических реакций и увидеть ситуацию с другой стороны.
Техника «Стоп-мысль»
Как только ловите себя на тревожных или самокритичных мыслях, скажите себе: «Стоп!». Переключитесь на другое действие — например, сделайте глубокий вдох, прогуляйтесь, выпейте воды. Такая техника помогает не застревать в негативе и быстрее возвращать себе спокойствие.
Тренировка благодарности
Благодарность — простой, но эффективный способ увидеть хорошее даже в обычных днях. Ведите дневник: каждый вечер записывайте три причины для благодарности. Это могут быть простые вещи — теплый разговор, вкусный ужин, удачно завершенное дело.
Эксперт Алина Тигезлек (Кадырова) отмечает:
— Как бы эзотерически ни звучало, но это действительно работает. Главное — быть конкретным: не просто «спасибо за все», а «благодарю себя за терпение» или «друга за поддержку».
Разорвите цикл «если бы…»
Ожидание идеальных условий всегда переносит счастье на неопределенное будущее. Вместо привычного «если бы было иначе» используйте слово «зато» — ищите плюсы даже в сложных ситуациях. Такая смена фокуса помогает ценить то, что есть прямо сейчас, учит видеть опыт и пользу даже в неудачах.
— Когда мы думаем: «Если бы у меня было больше денег…» мозг автоматически запускает режим недовольства. Попробуйте вместо этого спросить себя: «Что прямо сейчас может добавить мне капельку радости?». Переключая себя в режим действия, мы начинаем искать решения, а не застреваем в пустоте, — объясняет кризисный психолог Алина Тигезлек (Кадырова).
Практикуйте микропринятие
Наш эксперт советует быть мягче к себе:
— Вместо жесткой установки «Я должен быть счастливым» попробуйте сказать: «Сейчас мне грустно, и это нормально». Каждый день разрешайте себе испытывать разные чувства — это часть жизни. Такая честность с собой снимает внутреннее напряжение и учит бережному отношению к себе.
Советы эксперта
Кризисный психолог Алина Тигезлек (Кадырова) делится практическими подходами, которые помогают ее клиентам выйти из «ловушки несчастья»:
— У каждого человека свой путь и свои травмы. Как только мы находим и прорабатываем «корень зла», жизнь начинает меняться в лучшую сторону. Например, невыраженная боль от детских обид часто блокирует способность радоваться. В такой ситуации помогает техника «Диалог с прошлым»: напишите письмо себе тому, маленькому, когда было особенно тяжело, и дайте себе ту поддержку, которой вам тогда не хватало.
Эксперт подчеркивает важность личных границ — это основа психологического комфорта и безопасности:
— Один из моих доверителей, которого ежедневно критиковала мать, научился говорить: «Я не буду это обсуждать» и уходить. Через два месяца уровень тревожности снизился вдвое. Когда мы думаем «надо бы установить границы», это похоже на попытку построить забор без гвоздей. Важно формулировать свои правила четко и просто: «Если меня оскорбляют — я не продолжаю разговор. Точка. Без объяснений».
Алина Тигезлек (Кадырова) уверена, что счастье — это не отсутствие проблем, а способность с ними справляться по-новому. Все начинается с малого — с разрешения себе хотеть радости. Счастье — это не то, что с нами происходит, а то, что мы ежедневно выбираем сами.
Главное о том, как поднять настроение
Если вы хотите быстро улучшить настроение, начните с простых, но действенных шагов:
- Фокусируйтесь на хорошем, отмечайте приятные моменты каждого дня.
- Делайте что-то хорошее для себя — отдыхайте, занимайтесь спортом, позволяйте себе маленькие радости.
- Не сравнивайте себя с другими, цените свой путь и личный прогресс.
- Практикуйте благодарность — записывайте конкретные поводы для признательности.
- Учитесь прощать обиды и отпускать прошлое, чтобы освободить место для новых эмоций.
- Устанавливайте личные границы и выбирайте окружение, которое вас поддерживает.
- Используйте техники КПТ: ведите мыслительный дневник, применяйте «стоп-мысль», анализируйте и меняйте негативные установки.
- Переключайте фокус с «если бы» на «что я могу сделать прямо сейчас».
- Позволяйте себе чувствовать разные эмоции и относитесь к себе бережно.
Счастье — это не конечная цель и не идеальное стечение обстоятельств. Это ежедневный выбор замечать хорошее, ценить простые радости и быть благодарным за то, что есть. Оно не в том, чтобы иметь все, а в умении наслаждаться каждым моментом и принимать жизнь такой, какая она есть. Счастье доступно каждому — главное, разрешить себе его чувствовать.
Список источников
1. Cynthia Vinney. What's the Difference Between Eudaimonic and Hedonic Happiness? Thoughtco. 2024.
2. Официальный сайт Danielgilbert.com.
3. Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Amanda B Zheutlin, Martin Paulus, Harlan M Krumholz, John H Krystal. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018.
Эксперт: Алина Тигезлек (Кадырова), кризисный психолог
