Как пережить праздничный стресс? Объясняет нейробиолог

В частности нужно практиковать дыхательные практики.
Источник: Freepik

Как переход к более короткому световому дню и холодной погоде может повлечь за собой перепады настроения, так же сезон отпусков способен вызвать неприятные изменения в поведении и общем состоянии организма. В новогодние праздники многие испытывают больше тревоги, беспокойства и разочарования. Сина Мэтью, доцент кафедры биологии Университета Мэри Хардин-Бейлор (США) в статье для The Conversation рассказала, как распознать, что вызывает стресс, и как с ним справиться.

Начать следует с гипоталамуса. Он регулирует автономную нервную систему, которая координирует непроизвольные реакции, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Это ключевой компонент реакции «бей или беги» на реальные или предполагаемые угрозы. Когда вы находитесь в состоянии тревоги, гипоталамус стимулирует выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны, в свою очередь, вызывают физиологические реакции — учащенное сердцебиение, потоотделение, чувство раздражения и разочарования.

В этом случае вам могут помочь дыхательные практики. Они стимулируют парасимпатическую нервную систему организма, отвечающую за расслабление и восстановление после стресса.

Семейные «сборища» тоже могут вызвать сложные эмоции. Раздражающие разговоры с родственниками часто активизируют область мозга, известную как передняя поясная кора. Она устанавливает связь с «эмоциональной» лимбической системой и «когнитивной» префронтальной корой. Эта область мозга участвует в мониторинге и регулировании когнитивных процессов, разрешении конфликтов и обнаружении ошибок.

Также передняя поясная кора играет роль в обучении, при котором вы корректируете свое поведение в конкретной ситуации, и преодолении разочарования, когда в голове происходит диссонанс между ожиданиями и результатами.

Когда вы чувствуете себя подавленным или расстроенным, стоит сделать короткий перерыв от компании, подышать свежим воздухом, побыть в одиночестве и произвести серию глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Праздничный сезон также влечет за собой дополнительные финансовые трудности. И снова подключается гиппокамп: во время размышлений о подготовке стола и подарках он помогает вспомнить прошлый опыт, что добавляет стресса от ожидания новых трат. Такую же реакцию может вызвать и планирование отпуска, выпавшее на Новый год.

Некоторые способы уменьшить стресс могут заключаться в том, чтобы делать подарки друзьям и семье своими руками вместо того, чтобы покупать их. Чтобы сократить транспортные расходы, можно совершите виртуальный визит в отпуск сейчас, а затем посетить его лично позже, когда это будет дешевле или когда финансовые трудности ослабнут. Гиппокамп связывается с гипоталамусом и другими областями мозга, чтобы помочь восстановить баланс разума. Не забывайте про дыхательные практики.

В праздничный сезон может обостриться чувство одиночества и изоляции. Многие исследования показали, что вы можете улучшить свое настроение и уменьшить чувство разочарования и раздражения, регулярно занимаясь спортом. Лучше всего подойдут аэробные упражнения.

Сина Мэтью подчеркивает, что подготовка мозга и использование альтернативных способов борьбы со стрессом — это марафон, а не спринт. Нужно планомерно тренировать себя, в том числе до и после тревожных периодов.

Недавно врач назвала бытовые привычки, которые говорят о хроническом стрессе. При этом часто человек сам не замечает, что находится в состоянии постоянного напряжения.

Олеся Маевская