Источник: Freepik
Худеть на макаронах. Диетолог раскрыла, сколько и с чем полезнее есть пасту
Если вы любите макароны, не стоит от них отказываться, чтобы не портить фигуру. Их вполне можно сделать частью здорового рациона. Но есть три условия.
Если вы любите макароны, не стоит от них отказываться, чтобы не портить фигуру. Их вполне можно сделать частью здорового рациона. Но есть три условия.
Софи Лорен приписывают знаменитую фразу: «Всем, чем я являюсь, я обязана спагетти». Не столь важно, говорила ли она это на самом деле. Однако факт: макароны могут вызывать прилив энергии, улучшать настроение и полёт фантазии. Не верите? Всё просто. Макароны — это углеводный продукт, а углеводы дают энергию, способствуют выработке гормонов радости.
А вот сколько макарон можно съесть в день без вреда для фигуры? Как их правильно выбирать и готовить? Об этом aif.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.
Прежде всего, стоит разобраться: макароны — это полезная еда или вредная? «Макароны — это богатый углеводами продукт, — говорит диетолог Татьяна Солнцева. — Но даже если вы любите макароны и едите их часто, не нужно мучиться угрызениями совести и расстраиваться из-за этого. При определённых условиях это блюдо может быть хорошим дополнением к вашему сбалансированному питанию. Общее же правило: употребляя высокоуглеводные продукты, нужно выбирать те, в которых высокое содержание клетчатки, и подвергать их минимальной обработке».
Первое условие — это правильный выбор продукта. Лучше всего покупать макароны, изготовленные из муки из твёрдых сортов пшеницы. Они содержат 14% белка, а это немало. «Макароны из твердых сортов пшеницы включаются в состав самой популярной и официально объявленной полезной для здоровья средиземноморской диеты. Ещё полезнее макароны из цельнозерновой муки — в них больше клетчатки и витаминов группы В», — отмечает эксперт.
Также стоит обратить внимание на макароны с различными добавками — шпинатом, томатами. Они имеют зелёный и красный оттенки. Встречаются также макароны, при производстве которых добавляется гречневая мука, мука из бобовых. Последние будут содержать больше белка. Макароны из риса и кукурузы приравниваются по полезности к макаронам из белой муки.
Иногда в макароны добавляют экстракт водоросли спирулины для придания зеленого цвета. Они становятся более полезными.
Второе условие — правильное приготовление. Лучше слегка недоварить макароны — как говорят кулинары, приготовить их «аль денте». Из таких макарон углеводы (мука) усваиваются медленнее, чем из переваренных. Уровень глюкозы в крови резко не повышается. И для метаболизма это плюс.
После варки макарон, изготовленных из муки из бобовых, гречневой муки, можно не выливать воду — в неё выходит часть белка и других полезных веществ. Можно на основе этого отвара приготовить полезный соус к этим же макаронам.
Что подавать к макаронам? Очень полезный вариант — паста с овощами. Во-первых, блюдо не будет слишком калорийным. Во-вторых, таким образом мы добавляем клетчатку, полезную для пищеварения, а также витамины, минералы. Известно, что термообработанная морковь, помидоры по своим питательным свойствам даже превосходят сырые. Поэтому овощные рагу — отличная добавка к макаронам.
Паста с грибами — ещё один полезный вариант. Грибы — это источник клетчатки, белка, в них есть также бета-глюканы. Это нерастворимые полисахариды, которые играют немаловажную роль в регулировании разнообразия и активности кишечной микробиоты, что, в свою очередь, положительно влияет на иммунитет, систему кроветворения, снижает уровень холестерина и сахара крови.
Пасту болоньезе, которая готовится на основе томатного соуса с приправами и мясного фарша, тоже можно отнести к полезным блюдам из макарон. Томатный соус содержит ликопин — антиоксидант. Если вы готовите дома, лучше выбрать нежирный фарш, чтобы немного снизить калорийность блюда.
Если вы любите макароны с сыром, можно выбирать не самые жирные сорта сыра. Сам по себе сыр — хороший источник белка и кальция.
Не рекомендуется часто употреблять с макаронами жирные соусы (например, на основе сливок с высоким процентом жира), а также поджаривать макароны на большом количестве масла до корочки.
Третье условие — чувство меры.
«Нужно помнить, что половину вашей ежедневной тарелки должны составлять некрахмалистые овощи (капуста, помидоры, огурцы, шпинат и пр.), около четверти тарелки — белковая пища и оставшаяся четверть — высокоуглеводная пища, куда как раз и могут войти макароны. Так что несколько раз в неделю вполне можно позволить себе свою любимую пасту», — советует врач-диетолог.
Почему итальянцы едят чуть ли не ежедневно макароны и не поправляются? «У итальянцев организм уже эволюционно и генетически приспособлен к такой пище, — объясняет эксперт. — Но они, как правило, едят пасту из твердых сортов пшеницы. Кроме того, не добавляют очень жирные соусы. Вот и весь секрет».
