Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», — это важный гормон в организме, который отвечает за его адаптацию к стрессовым факторам, травмам и шоковым состояниям. Он мобилизует энергию и ресурсы, помогая справляться с внештатными ситуациями.
Кортизол синтезируется из холестерина в коре надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ), который вырабатывается гипофизом (маленькая железа в основании головного мозга).
Для чего кортизол нужен организму
Кортизол не только помогает организму мобилизовать ресурсы для адаптации к стрессовым ситуациям. Он также способствует регулированию:
- обмена веществ;
- артериального давления;
- глюкозы в крови;
- иммунного ответа;
- воспалительных процессов.
Продукты с богатым содержанием кортизола
В Роскачестве рассказали, что на самом деле продуктов с достаточным для организма уровнем кортизола не существует. Более того, этот гормон не содержится в пище.
Поскольку кортизол вырабатывается корой надпочечников, он не может быть получен из внешних источников, таких как продукты питания. Однако некоторая пища может повлиять на уровень гормона в крови.
Считается, что уровень кортизола понижают следующие продукты:
- цитрусовые, киви, клубника, брокколи и другие овощи и фрукты, которые содержат витамин С. Он участвует в синтезе кортизола;
- рыба, богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец, сардины и другая жирная рыба;
- черный чай;
- темный шоколад, орехи и прочие продукты, богатые магнием. Они также помогают уменьшить стресс и улучшить сон;
- йогурт, кефир и прочие продукты с содержанием пробиотиков.
Считается, что продукты, повышающие уровень кортизола, — это:
- кофе, чай, шоколад и другие продукты с кофеином;
- конфеты, выпечка, сахар, сладкие напитки и так далее.
Уровень кортизола в крови
В норме уровень кортизола составляет от 138 до 635 нмоль/л (или от 5 до 20 мкг/дл). Показатель измеряется при помощи лабораторных тестов.
Причинами отклонения от нормы могут быть:
- стресс;
- проблема с гипофизом;
- опухоли надпочечников;
- синдром Кушинга (сочетание клинических симптомов, вызванных повышенным уровнем кортизола);
- длительный прием кортикостероидов (класс гормонов, которые вырабатываются корой надпочечников);
- курение;
- неправильное питание.
Как поддерживать уровень кортизола
Для того, чтобы поддержать уровень кортизола в крови, специалисты Роскачества рекомендуют вести здоровый образ жизни.
- Соблюдайте режим сна. Необходимо спать не менее 7−8 часов в сутки. Недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола.
- Избегайте стресса. Снижайте тревогу. Можно попробовать йогу, медитацию или использовать дыхательные практики.
- Занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень кортизола и улучшить общее состояние здоровья.
- Питайтесь правильно. Употребляйте здоровую пищу, богатую витаминами и минералами. Избегайте переедания и употребления большого количества сахара и кофеина.
Ранее эксперты рассказали, как хронический стресс влияет на иммунитет.
