Некоторые люди спокойно встают с утра сразу после будильника, а кому-то надо полежать подольше под одеялом, чтобы прийти в себя после сна.
Каждое утро мозгу требуется некоторое время, чтобы снова включиться в работу после пробуждения. И пока он «прогружается», может возникнуть неприятное чувство потерянности, словно вы сбиты с толку. Это вполне нормальное ощущение известно также как «опьянение сном», длится оно в течение 20−30 минут после того, как вы просыпаетесь.
Эксперты рассказали National Geographic, что делать с утренней сонливостью и наладить «отношения» со своим будильником.
Соблюдайте постоянный график сна
Хелен Берджесс, профессор психиатрии и содиректор Лаборатории исследований сна и циркадных ритмов Мичиганского университета, рекомендует высыпаться, чтобы вставать раньше будильника без сонливости.
Циркадная система организма пытается предсказать регулярные изменения, чтобы оптимизировать физиологию в соответствии с этим. Перед тем, как вы проснетесь, ваше тело как бы готовится встретить новый день, вырабатывая важные гормоны.
Если график сна постоянно меняется, циркадной системе сложно предсказать время пробуждения.
Ложитесь спать в нужное время
Большинство людей являются «жаворонками», поэтому они встают рано. Поэтому они завалили «сов», которые любят поспать подольше, советами начинать свой день пораньше. Но с таким хронотипом это сделать сложно, так как он заложен генетически, на клеточном уровне, и переделать его слишком тяжело.
Специалисты советуют прислушаться к своему организму вместо того, чтобы менять хронотип. «Появляется все больше свидетельств того, что, когда вы спите в несоответствующее вашему организму время, это может быть абсолютно точно связано с проблемами физического здоровья», — говорят эксперты.
Если вам нужно изменить свой хронотип сна, лучше всего постепенно смещать график, а не пытаться проснуться час-два раньше.
Свет нужен организму только днем
Человеческий мозг разработал систему контроля сонливости и бодрости в течение 24-часового цикла, основанную в основном на освещении. Эта циркадная система контролируется супрахиазматическим ядром (SCN) — сетью нейронов в гипоталамусе, одной из старейших областей мозга. Клетки в SCN чувствительны к свету: они запускают выработку гормона мелатонина, регулирующего сон, когда в вашем окружении темно, а затем отключают его, когда становится светло.
В ночное же время свет может сбивать организм с толку затрудняя засыпание. Специалисты говорят, что люди, которые засыпают поздно, особенно восприимчивы к искусственному освещению. Поэтому «совы» могут спокойно отойти ко сну только тогда, когда наступит полная темнота.
Выключите кнопку повтора на будильнике
Если вы часто откладываете будильник на десять минут для дополнительной порции сна, это ухудшает состояние утром. Эксперты объясняют, что дополнительное время вызывает фрагментацию сна.
Здоровый сон включает в себя несколько фаз — быстрая, медленноволновая и глубокая. Частые пробуждения нарушают цикл сна, что вызывает истощение и ухудшение когнитивных функций позже в течение дня.
Поэтому лучше всего использовать будильник, который будет будить постепенно. Также альтернативой может послужить утренний свет, на который среагирует организм и начнет выделять гормоны.
Занимайтесь спортом и воздерживайтесь от алкоголя и кофеина
Физические упражнения улучшают восстановительный сон, называемый медленноволновым, который может помочь вам чувствовать себя более отдохнувшими, когда вы просыпаетесь на следующий день.
Также важно не употреблять кофеин после полудня, так как он может существенно повлиять на качество сна. Алкоголь тоже лучше исключить. Конечно, он обладает седативным эффектом и может помочь заснуть быстрее, но позже он нарушит ночной отдых.
Если вы высыпаетесь, но с утра все равно чувствуете усталость, эксперты советуют обратиться к специалисту, чтобы исключить расстройства сна.
Ранее эксперты рассказали, какие связанные со сном привычки полезны, а какие нет.
Анна Морозова
