Для многих это слово звучит незнакомо, хотя с самим явлением, даже по предварительным оценкам, сталкивалось более 40% путешественников. В нашем материале мы собрали все самое важное о джетлаге, с которым имеют дело любители путешествовать, сколько длится это расстройство и как с ним бороться. Дадим советы, которые помогут при наступлении джетлага, а опираться будем на мнение опытного врача.
Что такое джетлаг простыми словами
«Джетлаг — это синдром, который возникает у человека при смене часового пояса. Не нужно путать его с акклиматизацией. Акклиматизация — это адаптация организма к новым климатическим условиям, которая длится около недели и часто сопровождается похожими на джетлаг симптомами», — говорит врач-терапевт областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики г. Белгорода Алексей Воротников.
Вы, наверное, знаете людей, которые могут определять практически точное время интуитивно, с погрешностью в несколько минут. Есть еще более удивительные индивидуумы, которые могут запланировать сон в течение 20 минут и проснуться в точно установленное время. Это значит, что у них хорошо развиты собственные биологические часы.
Дело в том, что в человеческом организме есть участок ДНК, который вырабатывает некий белок: днем он накапливается в клетках, ночью расходуется. Такие колебания сродни циркадным ритмам. Это и есть биологические часы, которые управляют временем бодрствования и сна, регулируют настроение, работоспособность, контролируют общий тонус.
Если человек преодолел огромное расстояние на самолете, — например, более тысячи километров из Москвы до Владивостока всего за 8 часов, — то его внутренние часы продолжают работать по-старому. Мы привыкли засыпать и просыпаться в определенное время. А в новом часовом поясе солнце восходит и заходит совсем в другие часы. Хотя на улице может быть темно, организм считает, что сейчас утро и спать вам рано. Все это вызывает дискомфорт и может привести к проблемам со здоровьем.
Симптомы джетлага
Некоторые чувствуют слабость и усталость в течение нескольких дней, а потом их состояние возвращается к норме. Но у других могут быть довольно тяжелые симптомы. Все зависит от общего здоровья человека, его возраста и способности к адаптации. Джетлаг может проявляться следующим образом:
головной болью;
чувством разбитости;
потерей аппетита;
реже — постоянной сонливостью;
проблемами с желудочно-кишечным трактом;
раздражительностью;
ощущением потерянности в пространстве;
обострением хронических заболеваний.
Как бороться с джетлагом
Точное количество страдающих от джетлага неизвестно, но ориентировочно это порядка 30 млн путешественников, которые на самолете пересекают пять и более часовых поясов. В группе риска может оказаться любой человек. Перед дальним полетом постарайтесь учесть рекомендации и придерживаться их, они помогут легче адаптироваться к новым условиям.
1. Постарайтесь поспать в самолете
Неизвестно, когда у вас получится нормально выспаться после перелета. Организм должен отдохнуть в течение всего полета. Даже несколько часов сна помогут легче пережить джетлаг.
2. Не перевозбуждайте нервную систему
Не пейте кофе и алкогольные напитки в самолете и перед ним. Нервная система и так находится в перевозбужденном состоянии, не стоит еще подхлестывать ее дополнительными стимуляторами. От крепкого чая тоже стоит временно отказаться.
3. Постарайтесь расслабиться
Проведите время в салоне самолета максимально спокойно: почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку, подумайте о чем-нибудь приятном.
4. Пейте воду
Пейте больше чистой негазированной воды или минеральной. Обезвоживание может привести к головной боли.
5. Проводите время на свежем воздухе
Добравшись до конечной точки путешествия, старайтесь как можно чаще бывать на улице. Особенно хорошо, если это солнечные дни. Действие ультрафиолетового излучения помогает регулировать человеческие биоритмы.
6. Ограничьте пользование гаджетами
Постарайтесь меньше пользоваться смартфоном, ноутбуком или планшетом в первые дни после перелета. За несколько часов до сна их вовсе нужно исключить.
7. Питайтесь полноценно
Мы — то, что мы едим. Старайтесь полноценно питаться. В рационе должна быть рыба, орехи, фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Можно также обратить внимание на пробиотики, которые помогут организму пережить не только джетлаг, но и акклиматизацию.
Сколько длится джетлаг
По словам Алексея Воротникова, длительность джетлага зависит от конкретного человека — все индивидуально. Но есть свои особенности:
— Кому-то потребуется несколько дней, чтобы приспособиться, а кто-то вообще может ничего не заметить. Причем важно, что длительность полета не влияет на возникновение синдрома в пределах одного-двух часовых поясов. Джетлаг возникает при перемещении не с юга на север, вдоль одного меридиана, а с запада на восток — только тогда происходит смена часовых поясов.
Эксперт отметил, что наиболее серьезное нарушение наблюдается при сдвиге на 12 часов. А вот при разнице в 24 часа джетлаг не наблюдается, поскольку организм не знает календарных дат. Для него имеет значение именно смена дня и ночи — тот самый циркадный ритм.
Советы эксперта
«Если человек при авиаперелете резко меняет часовые пояса, его внутренние часы сбиваются и организм на некоторое время как бы теряет связь с внешней средой. Он не понимает, что ему делать, ведь внутренние органы к определенному часу уже подготовили к выбросу в кровь свои гормоны, и теперь их нужно либо выработать — утилизировать, либо разобрать обратно — резорбировать», — объясняет доктор.
В итоге организм разберется с этим, так как имеет колоссальные адаптивные возможности, но на это потребуется какое-то время. К сожалению, лекарство от джетлага еще не изобрели. Можно посоветовать после окончания перелета не врываться в жизнь слишком активно.
Врач-терапевт рекомендует после длительной дороги больше отдыхать и пить воды. А спокойный фильм, музыка или книга помогут снизить усталость от перелета, которая усиливает эффект джетлага. Хорошо помогает легкий массаж — он расслабляет и ведет ко сну.
Главное о джетлаге
Джетлаг — это состояние, которое может возникнуть у путешественника при быстром пересечении нескольких часовых поясов, характеризующееся сбоем собственного биоритма. Подведем итоги, что нужно запомнить об этом синдроме.
1. Джетлаг возникает при перемещении не с юга на север (вдоль одного меридиана), а с запада на восток. Только тогда происходит смена часовых поясов.
2. Он проявляется головной болью, бессонницей, чувством разбитости, нарушением пищеварения, отсутствием аппетита.
3. Во время дальнего перелета желательно поспать в самолете, пить много воды, не употреблять кофе и алкоголь, провести время за чтением книг или прослушиванием музыки.
4. Для лучшей адаптации на новом месте больше бывайте на свежем воздухе. Ультрафиолет — естественный регулятор биологических ритмов человека. Также рекомендуем не пользоваться гаджетами перед сном, больше отдыхать, медитировать или слушать спокойную музыку.
5. К сожалению, лекарства от джетлага пока не придумали, поэтому приходится рассчитывать на адаптивные возможности организма.
Список источников
1. Бузунов Р., Царева Е. Джетлаг: новый термин — новые подходы. Русский медицинский журнал. 2013.
2. Ших Е., Махова А., Ших Н., Никитин Е. Социальный джетлаг: возможности микронутриентной поддержки. Журнал «Вопросы питания». 2022.
Эксперт: Алексей Воротников, врач-терапевт областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики г. Белгорода
