По мнению экспертов, увеличение с каждым годом в мире количества людей, которые засыпают вне дома: в транспорте, на работе или в кафе, — это красочный показатель нестерпимого уровня психоэмоциональных и физических нагрузок на многих представителей общества.
Так, по последним сведениям Всероссийского центра изучения общественного мнения, еще в 2016 году крепко и достаточно в течение ночи спали 62% россиян, а уже в 2023-м — 51%. Давно известно, что недосып вредит здоровью, поэтому организаторы Дня общественного сна и призывают не стесняться позывов организма прикорнуть вне дома, чтобы вынужденно перезагрузиться. А ВФокусе Mail, в свою очередь, предлагает ознакомиться с подборкой из пяти советов сомнолога, невролога московской клиники доказательной медицины «Рассвет», автора научпопа «Вынос мозга» и блога о медицине Ирины Галеевой.
Как нормализовать засыпание: советы эксперта
Недостаточность ночного отдыха в жизни человека чаще всего последствие долгого засыпания. В норме проваливаться в царство грез до получаса. Все, что более, — повод признать проблему и начать предпринимать определенные действия.
1. Заведите дневник сна
Записывайте на бумаге свои вечерние действия, а утром отмечайте качество ночного сна. Через время перечитайте заметки и найдите соответствия. Например, кому-то окажется вредным пить кофе после восьми часов вечера, а кому-то — заниматься спортом перед сном. При этом остальные не найдут таких взаимосвязей вовсе, а выделят какие-то свои, потому что в процессе засыпания все крайне индивидуально.
2. Пытайтесь уснуть не дольше 15 минут
Не получается — лучше встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным, например, чтением книги или просмотром сериала. Во-первых, такой метод снизит ежедневные фоновые тревожности по поводу невозможности быстро уснуть и пустой траты времени на тщетные попытки, которые и могут быть причиной проблемы, а во-вторых — станет более утомительным занятием, чем лежание в постели, и быстрее побудит организм ко сну.
3. Начните просыпаться в одно и то же время
Даже в выходные. Даже если кажется, что сильно недоспали, и чувствуете себя разбито. С проблемой долгих засыпаний сначала так и будет, но со временем из-за накопившейся усталости организм подстроится и станет проваливаться в царство грез по щелчку.
4. Не принимайте бензодиазепины, барбитураты и Z-препараты
Такие снотворные таблетки вызывают сильное привыкание — через время отказаться от них станет невозможным. К тому же многие из них одаривают сонливостью днем — симптомом, который чаще всего изначально и побуждает людей бороться с длительностью засыпания. Отличной альтернативой станет мелатонин в таблетках, который назначается в дозировках от трех до пяти миллиграммов и считается безопасным препаратом даже для детей и пожилых людей. Чаще всего к нему врачи прибегают при запросе пациентов быстро справиться с джетлагом — синдромом смены часовых поясов. Перед примененимем любых лекарственных препататов стоит обратиться за рекомендацией к лечащему врачу.
5. Испробуйте психологические приемы
Многим людям для ускорения процесса засыпания помогает метод прогрессивного мышечного расслабления, смысл которого заключается в поочередных напряжении и релаксации разных групп мышц. Другим подходят способы расщепления с тревожными мыслями, когда навязчивые думы представляются не жителями собственной головы, а например, программой радио плохих новостей или неудачным стендап-шоу.
