Больше белка: правда ли, что протеин полезен для здоровья

Нужно ли есть столько белка, сколько вам советуют?

Анна Морозова
Автор ВФокусе Mail
Источник: Getty Images

Добавки в виде протеинового порошка не являются чем-то новым. Они существуют с 1950-х годов, и тогда их использовали только бодибилдеры и спортсмены. Протеин постепенно становился популярным, но чаще всего его использовали люди, посещающие тренажерные залы. Со временем ситуация изменилась.

В последнее время протеин употребляют люди, не занимающиеся спортом. В магазинах появляется все больше продуктов с этой добавкой. На первый взгляд, включение белка в рацион питания — это хорошо, так как он очень полезен для здоровья.

Белки — это молекулы, состоящие из незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования.

Они также долго перевариваются и помогают сохранять чувство сытости до следующего приема пищи.

Также белок помогает сохранить мышечную массу во время потери веса и нарастить ее спортсменам. В отличие от жиров и углеводов, это вещество не накапливается в организме, поэтому его необходимо потреблять ежедневно.

В издании Independent рассказали, сколько белка нужно нашему организму и на самом ли деле протеин полезен.

Суточная доза белка

Рекомендуется съедать около 0,75 грамма белка на килограмм массы тела в день. Пожилым людям в возрасте 65 лет и старше следует потреблять немного больше — около одного грамма на килограмм массы тела. Это связано с тем, что с возрастом мышечная масса уменьшается, а способность организма усваивать питательные вещества снижается.

Для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу с помощью тренировок, рекомендуемая доза составляет от 1,2 грамма до 2 граммов на один килограмм массы тела в день.

Основные источники белка

Основными источниками белка являются мясо, рыба, яйца, тофу и орехи. Также вещество содержится в зерновых и молочных продуктах и в сое.

Небольшое количество белка есть в горохе, фасоли и даже в шоколаде и печенье.

Питательные вещества лучше всего получать из свежеприготовленной пищи. Если в блюде белка мало, можно добавить в него молотый миндаль, арахисовое масло, семена чиа или смесь семян.

По словам экспертов, этого будет достаточно. Суточную дозу белка достичь легко при помощи следующих блюд:

  • овсянка с молоком = 14 граммов;
  • сэндвич с тунцом и кукурузой = 26 граммов;
  • куриная грудка с картофелем и овощами = 35 граммов;
  • йогурт = 5 граммов;
  • горсть орехов на перекус = 7 граммов.

В сумме получается 87 граммов белка, то есть никаких добавок не требуется.

Нужно ли вам употреблять протеин

Несмотря на шумиху вокруг протеина, большинство из нас получает нужное количество белка. Исключением становятся не спортсмены, а пожилые люди, которым, как мы уже говорили, нужно немного больше этого вещества.

Для тех, кто намеренно увеличивает количество потребляемого белка, чтобы нарастить мышечную массу, польза протеина будет незначительной.

Эксперты говорят, что в социальных сетях инфлюенсеры, которые явно принимают стероиды, доказывают, что их телосложение — результат употребления большого количества протеина. В целом, отсюда и пошла популярность этой добавки.

Что будет, если превысить суточную дозу белка

Повышение количества белка может быть не только бессмысленным, но и опасным.

Так, переваривание избыточного количества белка потенциально создает дополнительную нагрузку на почки, особенно если у вас есть проблемы с этими органами. Более того, в них могут образоваться камни. Помимо прочего, большое количества белка может вызвать дискомфорт в животе, тошноту и головные боли.

Кроме того, многие высокобелковые закуски и продукты питания подвергаются ультраобработке, содержат много жира, сахара, подсластителей и других химических веществ и добавок — все это далеко от того, что традиционно считалось «здоровой пищей».

Ранее рассказали, на самом ли деле имбирь повышает иммунитет.