Расскажем, что такое аутофобия и чем она отличается от обычного дискомфорта в одиночестве, каковы ее основные симптомы и причины, как она влияет на качество жизни. Рассмотрим также методы лечения и поговорим о том, как справляться с этой фобией не в ущерб себе. Подробные рекомендации для этого материала дали сразу несколько экспертов — Светлана Гришаева, доцент кафедры управления в международном бизнесе и индустрии туризма, кандидат психологических наук и Маргарита Авдеева, психолог Психологической службы РЭУ им. Г. В. Плеханова.
Что такое аутофобия простыми словами
Если максимально упростить определение, то аутофобия — это страх остаться в одиночестве. Но такое объяснение не описывает фобию в полной мере, всю силу этого страха, которое и превращает его в нечто большее.
Как отметила Светлана Гришаева, это не просто грусть или сожаление от отсутствия других людей, что свойственно многим:
— Это именно страх, сопровождающийся физическими и психологическими симптомами, такими как сонливость или бессонница, головокружение, тошнота, нервозность, тревога и тому подобное.
Маргарита Авдеева же отметила, что аутофобия — это боязнь самого одиночества:
— Как будто в одиночестве небезопасно, для этого всегда нужны другие люди поблизости, даже дома. Это проявляется постоянно: оставаться одному очень некомфортно, появляется ощущение ужаса, паники или глубокой печали. Постоянно нужен кто-то для компании, даже просто сходить в магазин.
Как аутофобия влияет на качество жизни
Эта фобия может существенно влиять на качество жизни за счет своего воздействия как на психику, так и на тело. Люди, страдающие аутофобией, могут испытывать сильное беспокойство и дискомфорт при одиночестве, что часто приводит к избеганию ситуаций, когда они могут остаться наедине с собой. Это, в свою очередь, ограничивает их социальные взаимодействия, снижает уровень независимости и нередко вызывает проблемы в отношениях. Разберем все по пунктам:
социальная изоляция: как бы парадоксально это ни было, страх одиночества может заставлять людей избегать общения и мероприятий;
зависимость от других: люди с аутофобией становятся эмоционально зависимыми от близких, что создает напряжение в отношениях;
проблемы с работой: избегание одиночества может мешать профессиональному росту и карьерным возможностям;
эмоциональное истощение: постоянное беспокойство о том, как справляться с одиночеством, может привести к стрессу, повышенной тревожности и даже депрессии;
низкая самооценка: ощущение зависимости от других может снижать уверенность в себе и собственных способностях;
проблемы со здоровьем: постоянный стресс негативно сказывается на физическом здоровье;
ограниченные возможности для личного роста: невозможность быть наедине с собой способно помешать самопознанию и развитию.
Основные симптомы аутофобии: как распознать страх одиночества
Как мы ранее уже упомянули, симптомы аутофобии делятся на физические и психологические, и могут ярко проявляться.
Часто встречающаяся физическая симптоматика:
сонливость;
головокружение;
проблемы с желудком;
тошнота;
чрезмерное потоотделение;
учащенное сердцебиение;
боль в груди.
К основным психологическим симптомам аутофобии можно отнести следующие:
панические атаки;
нервозность;
гнев;
непереносимая тоска;
трудоголизм и стремление постоянно чем-то заниматься;
ощущение пустоты;
потребность в поддержке и одобрении от третьих лиц;
постоянный поиск доказательств любви и внимания;
непроходящая тревожность.
Помимо этого, кандидат психологических наук Светлана Гришаева отметила, что это могут быть любые симптомы, свидетельствующие о психологическом дискомфорте: депрессия, суицидальные мысли, постоянная тоска, плохое настроение, навязчивое желание жертвовать собой, помогать кому-то (даже при отсутствии ресурсов на это), непрестанный дискомфорт от себя и ощущение непереносимой пустоты.
Психолог Маргарита Авдеева также среди симптомов указала постоянно работающий телевизор или музыку — то, что заглушает тишину, а вместе с тем и создает иллюзию того, что человек не один.
Причины развития аутофобии
Психолог РЭУ им. Г. В. Плеханова Маргарита Авдеева считает, что ключевую роль играет индивидуальная предрасположенность: «Невозможно выделить какую-то одну причину, которая приводит к болезненному страху одиночества, у каждого это своя история».
Тем не менее можно выделить наиболее частые факторы, которые вместе с предрасположенностью личности могут привести к развитию аутофобии.
Психологические факторы аутофобии
Причин, которые могли повлиять на развитие патологического страха одиночества с точки зрения психологии, немало. Основные ситуации из возможных привела Светлана Гришаева, кандидат психологических наук:
развод или потеря одного из родителей в детстве;
ощущение, что вас игнорируют, пренебрегают или бросают;
травматическое оставление близким человеком в толпе или в другой открытой обстановке;
пережитые травмирующие события, такие как панические атаки, травмы, вымогательство, кражи.
Маргарита Авдеева добавила, что это может быть и детская травма, когда мама по каким-то причинам надолго покидала ребенка, невнимание или, напротив, гиперопека родителей. Или из-за низкой самооценки и недостаточной уверенности в себе человек может бояться быть брошенным и ненужным. Она также подчеркнула, что это может быть сумма безобидных факторов, которые в связи со спецификой восприятия или особенностями психики в какой-то непростой период жизни складываются в фобию.
Биологические аспекты и наследственность
Аутофобия, или боязнь одиночества, может быть связана с различными биологическими аспектами, включая наследственность. Вот некоторые из них:
генетическая предрасположенность: если в семье были случаи тревожных расстройств или фобий, вероятность их развития у потомков может увеличиваться (1);
воспитание родителями, страдающими фобиями или тревожными расстройствами;
нейрохимические факторы: дисбаланс нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин, может способствовать развитию тревожных расстройств, включая аутофобию (2);
иммунные и эндокринные факторы: хронический стресс может привести к изменениям в иммунной системе и гормональном фоне, что также может способствовать развитию тревожных расстройств;
эволюционные аспекты: с точки зрения эволюции, аутофобия могла развиться как механизм выживания; люди, которые избегали одиночества и поддерживали социальные связи, имели больше шансов выжить;
сенситивность к стрессу: некоторые люди могут иметь повышенную чувствительность к стрессовым ситуациям из-за генетических или биологических факторов, что делает их более восприимчивыми к развитию фобий.
Как избавиться от аутофобии: методы лечения
Справляться с этой фобией или вовсе победить ее можно, если захотеть и приложить для этого определенные усилия. Собрали вместе с экспертами методы, которые помогут на пути борьбы со страхом одиночества.
1. Дыхательные упражнения
Эта техника хороша для многих случаев жизни. В том числе такие упражнения помогают снизить тревожность, успокоить дыхание, а также вернуть нормальный ритм сердцебиения при панической атаке — не обязательном, но частом симптоме аутофобии, отметила Светлана Гришаева.
2. Занятия йогой и медитацией
Йога помогает перераспределить напряжение и снять стресс, а медитация учит ум успокаиваться и быть в тишине. Поначалу это может быть сложно, начинайте буквально с пары минут, постепенно увеличивая время. В качестве техник самопомощи Маргарита Авдеева также порекомендовала методы релаксации, это может быть, в том числе, массаж, магниевые ванны или сон.
3. Отвлечение от неприятных мыслей
Эта стратегия хороша, но в меру — и если патология не ярко выражена. Попробуйте заниматься тем, что вам интересно и нравится, не оставляя времени в одиночестве на раздумья. Можно также использовать технику переключения внимания — например, найти 10 отличий у каких-то предметов.
4. Обращение к специалисту
В случае, если паническая боязнь быть наедине с собой — этот иррациональный страх — начинает мешать личной жизни и работе, стоит обратиться за психологической помощью. Специалист поможет узнать о вашем страхе больше, не подавлять его и не игнорировать, а найти истинную причину тревоги и проработать новые модели поведения, благодаря которым наладится общение с людьми и жизнь в целом.
5. Когнитивно-поведенческая терапия
В ходе КПТ пациент с помощью психолога пытается разобраться, помогает ему привычный тип мышления или мешает. И, в зависимости от этого, он корректируется, происходит работа над убеждениями и эмоциональными реакциями. Возможно и чтение соответствующей литературы, ориентированной на практику. Это также может помочь.
6. Десенсибилизирующая терапия
При этом методе лечения пациента погружают в негативный опыт прошлого, чтобы заново его пережить, но с использованием иного взгляда на плохие события. Крайне важно переключение на позитивную перспективу, десенсибилизацию пациента к этим событиям, объяснила Светлана Гришаева.
7. Медикаментозное лечение
Применяется по рекомендации лечащего врача, когда методы требуют фармакологического вмешательства. Возможно применение седативных препаратов, антидепрессантов или психостимуляторов, но только при их назначении.
Как научиться справляться с аутофобией
Помимо основных методов лечения, есть более житейские советы, которые помогут приспособиться к фобии, научиться с ней жить и уменьшить ее значимость.
1. Постепенное привыкание к одиночеству. Начните с небольших промежутков времени, проводимых наедине с собой, постепенно увеличивая их. Постарайтесь сделать их приятными, насколько это возможно.
2. Практики осознанности. Используйте медитацию и дыхательные упражнения, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить тревогу.
3. Развитие хобби. Найдите занятие, которое вам нравится, чтобы проводить время в одиночестве с удовольствием. Это отвлечет ваши мысли, а время будет проходить незаметно.
4. Общение с близкими. Делитесь своими страхами с друзьями или семьей, чтобы получить поддержку и понимание. Это также может помочь и уменьшить значимость фобии в ваших глазах.
5. Ведение дневника. Записывайте мысли и чувства, чтобы лучше понять свои страхи и научиться справляться с ними. Отмечайте достижения и то, что пока тяжело дается; порефлексируйте, почему.
6. Физическая активность. Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Мнение экспертов
Кандидат психологических наук Светлана Гришаева высказала свое мнение об аутофобии следующим образом:
— Обычный страх одиночества свойственен практически всем, и это нормально — чувствовать себя время от времени одинокими. Патология начинается, когда мы не можем его контролировать, переключиться на что-то, когда этот страх приводит к деструктивному поведению, мешает вести привычную жизнь.
Психолог Маргарита Авдеева рассказала, к чему может привести эта патологическая боязнь одиночества в сфере отношений и дружбы:
— Неразборчивость при установлении социальных связей по принципу «лишь бы не остаться в одиночестве» нередко ведет к тому, что в спутники жизни выбирают тех, кто не очень-то нравится или плохо относится к человеку. Такие решения приводят к болезненным разрывам отношений и запускается цикл: расставание усугубляет страх, а он, в свою очередь, заставляет человека с аутофобией быть еще менее требовательным при выборе друзей или партнеров.
Главное об аутофобии
В тексте мы подробно разобрали аутофобию — что это, какова симптоматика и возможные причины развития, а также привели основные методы лечения и дали советы по тому, как с ней справляться. Подведем итоги.
1. Аутофобия — это иррациональный страх оставаться наедине с собой, патологическая боязнь одиночества, которая может вызывать у человека сильное беспокойство вплоть до ярко выраженной физической и психологической симптоматики.
2. Нельзя назвать точную причину развития аутофобии — все индивидуально. Они могут носить как биологический характер, так и психологический, включать в себя травматический опыт одиночества в прошлом, генетическую предрасположенность, низкую самооценку, зависимость от других людей
3. Симптомы этой фобии могут варьироваться от психологических (тревожность, нервозность, внутренняя опустошенность, гнев
4. Аутофобия не всегда диагностируется как отдельное расстройство — она может быть связана с другими болезнями.
5. Практики самопомощи способны значительно помочь в управлении симптомами аутофобии. Это может быть йога, физическая активность в целом, медитации, дыхательные практики и прочее.
6. С правильной поддержкой и терапией многие люди способны преодолеть аутофобию и улучшить качество своей жизни. Поддержка друзей и семьи также играет важную роль в преодолении этого недуга.
Список источников
1. Осман Н., Линд К., Бровин А., Васильева Л., Дятлова М. Биологические механизмы тревожности: генетические ассоциации генов BDNF и AMPD1 с ситуативной и личностной тревожностью. Современная зарубежная психология. 2024.
2. Шадт Е., Матюшина В. Биохимия психических заболеваний. Генетические аспекты, роль питания и стресса в возникновении психических заболеваний. Вестник науки. 2024.
Эксперты:
Светлана Гришаева, доцент кафедры управления в международном бизнесе и индустрии туризма, кандидат психологических наук
Маргарита Авдеева, психолог Психологической службы РЭУ им. Г. В. Плеханова
