1 Физическая нагрузка
В вечернее время физическая нагрузка позволяет избавиться от гормонов стресса, которые накопились в течение дня, и создает приятную усталость. А это необходимое условие для быстрого засыпания, уверяет врач. Физическая нагрузка должна быть короткой (30−40 минут) и крайне интенсивной (чтобы выступил пот). Однако важно завершить все упражнения за 2 часа до сна.
2. Растяжка, ванна и интересная книга
После интенсивной нагрузки очень важна заминка — упражнения на растягивание мышц и расслабление. Прием расслабляющей ванны и чтение книги помогут заснуть. А качество сна будет более глубоким и полезным.
3. Колыбельная на ночь
Приятная, успокаивающая музыка помогает уснуть не только малышам, но и взрослым людям. «Издавна музыкотерапия помогала быстро уснуть, улучшить качество сна и увеличить его продолжительность, сократив количество ночных пробуждений», — говорит сомнолог. Эффективным методом снижения последствий стресса и улучшения качества ночного сна является энцефалофония или «Музыка мозга». По словам Сурненковой, в основе этого метода лежит регулярное прослушивание индивидуально подобранных файлов в формате фортепиано в течение 8−10 минут перед сном и в течение 2−3 минут утром. Это улучшает настроение, восстанавливает сон, нормализует выработку собственного гормона сна — мелатонина.
4. Дневной сон — враг ночного
Если вы испытываете проблемы с засыпанием или часто просыпаетесь среди ночи, то дневной сон крайне противопоказан. Многие, не имея возможности хорошо выспаться ночью, пытаются «наверстать упущенное» и поспать днем. «Если дневной сон составляет более 1 часа, то ночная бессонница в таком случае гарантирована», — предупреждает сомнолог.
5. Уснуть за 120 секунд
Этот метод активно используется в армии США и позволяет быстро уснуть в течение 2 минут при любой обстановке. Чтобы хорошо освоить данную методику, потребуется в среднем 4−6 недель.
В первую очередь нужно максимально расслабить мышцы лица — в том числе язык, нижнюю челюсть и мышцы вокруг глаз, затем опустить плечи вниз, расслабить верхнюю и нижнюю часть рук, руки расположить свободно вдоль тела. Сосредоточиться на медленном дыхании. Сделать выдох, расслабить грудную клетку, живот, мышцы ног — начиная с бедер и до стоп.
После того как тело расслабилось, необходимо перейти к «очищению» мозга от потока мыслей. Есть три варианта. Первый из них: представить себе, что вы лежите в лодке на тихом озере, и над вами ничего, кроме ясного голубого неба. Второй: вы лежите в черном бархатном гамаке в совершенно темной комнате. «И, наконец, можно просто повторять про себя: “Не думай, не думай, не думай” — пока не наступит сон», — говорит сомнолог.
6. 50 болезней сна
Причин для развития бессонницы может быть много. При хронической бессоннице нужно посетить врача, чтобы установить все причины нарушений сна, провести диагностику — ночную полисомнографию, и верно поставить диагноз, и не заниматься самолечением.
Бессонница — это ранний, а порой и единственный симптом депрессии или синдрома апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Лечение в данных случаях совершенно противоположное, заключила врач.
Исследования показывают, что правильные физические упражнения могут облегчить проблемы, связанные со сном, и помочь вам достаточно отдохнуть. Недостаточный или некачественный сон может привести к снижению уровня физической активности на следующий день. По этим причинам сегодня эксперты полагают, что сон и физические упражнения имеют двустороннюю связь. Оптимизация режима тренировок потенциально может помочь вам лучше спать, а достаточное количество сна может способствовать более здоровому уровню физической активности в течение дня.