Игнорирование проблемы может вызвать сонливость, которая затрудняет бодрствование даже в потенциально опасных ситуациях, например во время вождения, что угрожает безопасности не только уставшего, но и тех, кто его окружает. Вот некоторые причины, которые могут провоцировать хроническую усталость, и потенциальные пути решения проблемы.
Недостаток или низкое качество сна
Проблемы со сном — одна из самых распространенных причин хронической усталости. Согласно опросу 2020 года, около 30% россиян испытывают бессонницу, из-за чего не могут отдохнуть достаточно качественно. В результате важнейшие внутренние процессы организма нарушаются, например мышцы хуже восстанавливаются, синтез белка падает, а необходимые для роста гормоны перестают вырабатываться. Кроме того, без необходимой нормы сна (для взрослого человека она составляет минимум 7 ч) человек утром чувствует себя разбитым и едва находит силы для того, чтобы встать с кровати.
Чтобы побороть хронический недосып, нужно разобраться с его причиной. Прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы подтвердить или исключить опасные для жизни состояния, требующие медицинского вмешательства, например остановку дыхания во сне — апноэ (один из главных маркеров недуга — храп).
Однако проблемы со сном могут возникать и из-за неправильного подхода к засыпанию. Для более качественного отдыха специалисты рекомендуют ложиться и вставать в одно и то же время, избегать дневного сна, даже если очень хочется, и следить за количеством потребляемого кофеина (веществу может потребоваться около 10 ч, чтобы покинуть организм).
Дефицит полезных веществ
Когда организм не получает достаточно полезных микроэлементов, человек может чувствовать усталость даже в том случае, если не испытывает проблем со сном и отдыхает достаточно. Ученые выделяют следующие элементы, которые имеют критически важное значение для уровня бодрости людей: железо, рибофлавин, или витамин В2, витамин В12, витамин С и витамин D. Последний микроэлемент особенно сильно сказывается на уровне активности пожилых людей. Витамин D способствует уменьшению воспалений в мышцах, сокращению клеточных повреждений из-за свободных радикалов, а также участвует в процессе выработки серотонина и дофамина, которые способствуют бодрости и хорошему настроению.
Если причина утомления кроется в различного рода дефицитах, в большинстве случаев достаточно скорректировать диету и добавить необходимые для восполнения недостающих микроэлементов витамины, чтобы нормализовать уровень питательных веществ в организме и прийти в норму. Однако заниматься самолечением опасно: необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и сдать все необходимые анализы.
Хронический стресс
Хотя полностью исключить стресс из повседневной жизни невозможно, его чрезмерное количество чревато проблемами со здоровьем, например депрессией, рядом сердечно-сосудистых заболеваний и хронической усталостью (стресс провоцирует функциональные и структурные изменения коры головного мозга, в результате чего утомляемость повышается).
Путем решения проблемы может стать психотерапия: специалист поможет вам разработать стратегии по снижению повседневного психоэмоционального напряжения и нормализовать силы. Другие популярные способы борьбы со стрессом с доказанной эффективностью — йога, медитации, прогулки и время, проведенное с близкими.
Несбалансированная диета и недостаток воды
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, как и достаточная калорийность блюд, — ключ к бодрости. Если этот баланс нарушается, организм начинает расщеплять жир и мышцы, чтобы восполнить дефицит. В результате масса тела падает, что может провоцировать усталость. На уровне бодрости сказывается также качество пищи: если рацион человека в основном состоит из ультраобработанных продуктов (их подвергают интенсивной обработке во время производства, и они содержат множество химических добавок, например красителей и консервантов), количество потребляемых питательных веществ падает. В результате люди становятся менее энергичными и постоянно чувствуют усталость. Кроме того, необходимо следить за уровнем добавочного сахара в еде: чрезмерное потребление подсластителей также провоцирует высокую утомляемость.
Таким образом, если отнестись к выбору продуктов более внимательно и ежедневно выпивать положенную норму жидкости, состояние организма стабилизируется и усталость пройдет.
Лишний вес
Правильное соотношение роста и веса имеет критическое значение для поддержания здоровья. Излишняя масса тела связана с развитием многих хронических заболеваний, например диабета второго типа, некоторых видов рака и депрессии (эти заболевания также вызывают состояние хронической усталости). Кроме того, люди с избыточным весом чаще не могут нормально дышать по ночам и страдают от апноэ, которое нарушает цикл сна и приводит к дневной сонливости.
Для того чтобы нормализовать вес, порой достаточно внедрить в свою повседневность несколько полезных привычек: легкую физическую активность, например прогулки, и здоровый рацион. Для этого можно попробовать придерживаться «правила тарелки», согласно которому овощи и фрукты должны занимать половину тарелки, а цельнозерновые и белки — по четверти.
Сопутствующие заболевания
Если никакие внесенные изменения не помогают и постоянная усталость сохраняется, необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить опасные для жизни и здоровья состояния, например гипотиреоз (длительный и стойкий недостаток гормонов щитовидной железы), рассеянный склероз, диабет, рак и анемию, которые часто ассоциируются с повышенной утомляемостью. Надлежащее лечение и терапия помогут почувствовать себя лучше.
В редких случаях врачи и вовсе могут диагностировать так называемый синдром хронической усталости. Это редкое состояние (в США его подтвердили только у 0,5% пациентов), которое характеризуется ощущением постоянного сильного утомления, несмотря на качественный отдых. При таком диагнозе человек часто становится нетрудоспособным и признается инвалидом. Из-за постоянной усталости пациент теряет способность полноценно выполнять прежние обязанности, даже если в прошлом отличался высокой работоспособностью. Главная особенность расстройства заключается в том, что при физическом обследовании врачи не находят у людей с диагнозом никаких отклонений от нормы, то есть нет каких-либо объективных причин для мышечной слабости. А поскольку пациент выглядит полностью здоровым, близкие и врачи воспринимают их жалобы скептически, что приводит к социальной изоляции и развитию психоэмоциональной нестабильности заболевшего. К сожалению, точные причины, как и способы лечения расстройства, неизвестны: единственная помощь, которую могут предложить специалисты, — когнитивно-поведенческая терапия и адаптивная программа физических упражнений.
Другие возможные причины постоянного утомления
К усталости приводят и другие причины, не связанные с эмоциональным и физическим здоровьем. Вот некоторые самые распространенные причины, по которым люди могут ощущать сильное утомление: работа по сменам, которая приводит к нарушению режима сна и невозможности поддерживать здоровую рутину, прием некоторых лекарств, например препаратов от артериального давления, или вредные привычки (алкогольная или никотиновая зависимость). Однако при правильном подходе к корректировке сложившейся ситуации (хорошо отдыхать в свободные от работы дни, сопутствующая терапия для поддержания прежнего уровня активности после назначения препарата и грамотная борьба с зависимостью под руководством специалиста) хроническую усталость можно победить. Главное — верно определить причину и не сдаваться.
Мария Богянова