Население России употребляет на треть меньше молочных продуктов, чем указано в рекомендуемых нормах Минздрава России. Но хуже всего, что эта недостающая треть заменяется жировыми и высокоуглеводными продуктами: фастфудом, майонезом, полуфабрикатами. И вот последствия — все больше людей имеют лишний вес или ожирение, что чревато не только сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и другими тяжелыми, в том числе онкологическими. Также за последние 30 лет у населения наметилась опасная тенденция к снижению костной массы, а это может приводить к остеопорозу, переломам, замене суставов и инвалидности.
Сколько нужно употреблять молока, кефира, творога и других молочных продуктов, чтобы дольше сохранить молодость и здоровье? Об этом aif.ru рассказала ведущий научный сотрудник лаборатории пищевых биотехнологий и специализированных продуктов ФИЦ питания и биотехнологии, доктор технических наук Алла Новокшанова.
Недоедаем треть
Согласно рекомендациям по рациональному потреблению пищевых продуктов (приказ Минздрава № 821 от 30.12.2022), молока и молочных продуктов в пересчете на молоко каждый человек в год должен употреблять 322 кг. Такое количество отвечает современным требованиям здорового питания. Почему расчет ведется в пересчете на молоко?
«Это общепринятая мировая система, исходит всегда от объема закупаемого сырья, — объясняет технолог. — Чтобы изготовить, например, 1 кг творога, надо взять порядка 9 кг молока. Так вот если использовать такой коэффициент пересчета, то в год необходимо употреблять 322 кг молока. Население РФ уже больше 30 лет, с 1990-х годов, употребляет 240−250 кг. То есть недоедает примерно 80 кг молока. Однако общая калорийность рациона населения не уменьшилась. Это означает, что молочные продукты вытесняются другими, в которых содержится больше жиров и не содержится то ценное количество белка, которое есть в молочных продуктах».
Сколько есть в… граммах?
На первый взгляд кажется, что 322 кг молока в год это много.
«Некоторые неверно трактуют эту цифру, — продолжает эксперт. — Но это вовсе не значит, что нужно выпивать каждый день почти литр молока. В том же приказе Минздрава расшифровано, сколько и каких молочных продуктов мы должны употреблять. Сразу хочу обратить внимание на то, что специалисты рекомендуют уменьшать долю более жирных молочных продуктов. Молоко, кефир, йогурт жирностью от 1,5% до 3,2% должны составлять всего 56 кг в год».
Как примерно должно выглядеть «молочное» меню на каждый день?
Молоко, кефир или йогурт
231 г в день при жирности от 0,5% до 1,5%.
154 г в день при жирности 2,5—3,2%.
«Не надо взвешивать, ведь 231 г — полноценный стакан молока, кефира, йогурта, — уточняет эксперт. — Плюс к этому вы можете еще употребить более жирного продукта, чуть меньше стакана (154 г). Допустим, утром выпить кофе с молоком пожирнее, а днем, вечером или на ночь — нежирный йогурт, кефир».
Сметана и сливки
В день рекомендуется всего лишь 8 г сметаны жирностью от 10% до 15%. Это буквально чайная ложечка с горкой или десертная ложка.
Вроде бы, это очень мало. Но стоит задуматься, куда мы используем сметану? Заправляем салаты, кладем в первые блюда. Ложки на порцию будет вполне достаточно.
«Нам сейчас рекомендуют есть больше овощей и фруктов, а салаты заправлять растительным маслом. Вы выливаете в салат иногда и столовую ложку масла, а в нем 99% жира. Или сравните с майонезом, который многие любят использовать в качестве заправки. Все майонезы, даже легкие, имеют 67% жира на 100 г. Мы не задумываемся, какое количество жира поглощаем с полезными овощами. А в сметане от 10% до 25% жирности. Так что если вы хотите уменьшить количество жира в рационе, целесообразнее заправлять салаты сметаной или йогуртом», — советует специалист.
Творог
19 г в день при жирности 9% и выше.
25 г в день при жирности 5%.
«25 г в день — меньше четверти пачки, примерно столовая ложка. Но это не значит, что нужно съедать такое количество творога каждый день. Можно, скажем, два раза в неделю употреблять полноценную порцию. Лучше, если в нем будет меньше жира», — добавляет эксперт.
Сыр
16 г в день.
Такие ограничения связаны с тем, что в сыре всегда есть не только белок, но жир, поэтому его не стоит есть много. Достаточно небольшого кусочка на один бутерброд.
Сливочное масло
5 г в день.
Это количество, которое требуется, например, для бутерброда с тонким слоем масла. Или можно положить масло в кашу.
«У населения сложилось предвзятое мнение, что сливочное масло неполезно. Это в корне не так. Сливочное масло — источник витамина А, полезных молочных жиров. Заметьте, что в перечне рекомендуемых населению продуктов есть сливочное масло, хоть и немного, а майонеза нет совсем», — отмечает эксперт.
Так что в примерное меню на день можно смело включать стакан нежирного молока, йогурта или кефира, три четверти стакана пожирнее, чуть больше 20 г творога каждый день (или через день по 40 г), ложечку сметаны, ломтик сыра и бутерброд со сливочным маслом. При этом имеются в виду только молочные продукты без добавленных сахаров и сладких ингредиентов — натуральный йогурт, кефир, творог
«Если мы станем соблюдать эти рекомендации, то будем стройными, здоровыми и красивыми. Молоко создано природой, чтобы вырастить потомство, там есть все, что жизненно необходимо организму человека», — заключает эксперт.