Сдача ЕГЭ и подготовка к нему — стресс как для выпускников, так и для их родителей. Эксперты рассказали, как перестать волноваться в это беспокойное время.
Тренер-мотиватор с 25-летней практикой, автор собственной методики в области позитивной психологии Ирина Ковалева дала пять советов для детей и три — для родителей. Об этом пишет издание «Мел»
Рекомендации для школьников
Просканируйте свое состояние
Если ваши пищевые привычки изменились и вам постоянно хочется что-нибудь пожевать, если окружающие кажутся слишком медленными и этим раздражают вас, если мучает бессонница — скорее всего, вы переживаете стресс. В таком состоянии запомнить что-либо и подготовиться к экзамену будет сложно. Справиться с проблемой поможет ряд способов.
Выбирайте дыхание
Для успокоения подходит такая техника: короткий вдох, затем длинный выдох. Чтобы взбодриться и собраться с мыслями на экзамене, нужно дышать наоборот: длинный вдох и короткий резкий выдох.
Разговор с собой
Если от шквала эмоций вы впали в ступор, надо поговорить с собой, определить свои чувства. Это помогает уравновесить работу полушарий, привести эмоции в норму и достичь состояния, когда информация начнет вспоминаться. Говорить с собой лучше вслух, но если это невозможно, то хотя бы мысленно.
Танцуйте, чтобы лучше запомнить
При подготовке к экзамену Ирина Ковалева призывает устраивать себе перемены. После чтения какого-то куска текста нужно выделить несколько минут для физической активности, например, можно потанцевать. Изученный материал за это время усвоится.
В день экзамена будьте в ресурсе
Перед сдачей ЕГЭ эксперт советует отдохнуть и выспаться, а не пытаться все доучить. Тогда в день экзамена организм будет в ресурсе и вы сможете вспомнить необходимую информацию. По словам Ирины Ковалевой, в течение учебного года спать рекомендуется ложиться в 22:00, а просыпаться — в 6:00.
Советы для родителей
Соблюдайте «Правило зеленой ручки»
Тренер советует мамам и папам не путать ролевые модели родителя и учителя. «Не включайте в себе экзаменатора и не указывайте ребенку на его недостатки, не подчеркивайте их “красной ручкой”. Лучше достаньте “зеленую ручку” и заботливо отметьте ей достоинства вашего сына или дочери», — рекомендует Ирина Ковалева.
Помогите ребенку поверить в себя
В детстве люди оценивают свою личность с помощью окружающих и думают о себе то, что слышат от них. Подростку надо научиться формировать самооценку независимо от других. Можно показать ему пример. Например, утром посмотрите в зеркало, восхититесь своей красотой, скажите, что вы и ваши дети — самые лучшие.
Обеспечьте комфортную погоду в доме
Эксперт советует сохранять дома атмосферу, при которой выпускник будет чувствовать, что его любят и что он молодец. «Если в период ЕГЭ ваши мнения с ребенком в чем-то расходятся, постарайтесь сохранить с ним контакт, а свою позицию аргументируйте», — посоветовала тренер.
Подростковый психолог, автор блога «Чёртовы подростки» Никита Карпов рекомендует родителям принять две вещи:
- от вас уже ничего не зависит (в смысле содержания);
- даже если все плохо, то жизнь продолжится.
«К моменту экзаменов лучшее, что вы можете сделать — это расслабиться и поддержать своего ребенка. Поддерживать, чтобы ни произошло. Как бы ни выли ваши внутренние сирены, как бы ни звенели разбивающиеся иллюзии. Экзамены пройдут, а отношения по идее на всю жизнь у вас», — советует эксперт.
Психолог, доцент факультета психологии КФУ им. Вернадского Ольга Войновская в разговоре с «Крымской газетой» рассказала, как родители могут подготовить ребенка к ЕГЭ без стресса.
Главное — не перегнуть
Эксперт подчеркнула, что успех или неуспех на экзамене многие мамы и папы склонны воспринимать отчасти как собственный триумф или поражение. Если родители замечают за собой, что слишком сильно тревожатся или раздражаются, им нужно привести своё психоэмоциональное состояние в норму.
Примечательно, что отношение ребенка к экзаменам на 90% зависит от позиции взрослых и формируется с первого класса. В некоторых семьях встречается такая идея: учеба — это работа, а экзамен — время, когда оценивают итоги проделанной работы. В таком случае школьник будет готовиться, но не станет слишком сильно переживать. Если же в детях годами взращивают перфекционизм, любой промах приводит к ощущению некой жизненной катастрофы, в этом случае уровень тревожности будет запредельным, ни о чем другом, кроме предстоящих экзаменов, думать будет невозможно.
Спокойствие, только спокойствие
Экзаменационный стресс может вызвать, помимо эмоционального дискомфорта, и проблемы со здоровьем. В связи с этим нужно правильно рассчитать свои силы.
Психолог советует заранее составить план повторения пройденного материала. Темам, в которых ребенок хуже ориентируется, нужно уделить чуть больше внимания. Во время повторения необходимо делать перерывы. При этом от шумных развлекательных мероприятий Ольга Войновская рекомендует воздержаться: они могут привести к перевозбуждению. По этой же причине нужно ограничить использование гаджетов.
Во время подготовки к ЕГЭ родителям стоит подбодрить ребенка и дать понять, что будут любить его независимо от результатов, то есть безусловно. При этом выполнять задания вместо него не нужно. Даже если подросток троечник, оптимальный способ помочь — подталкивать к самостоятельным размышлениям, задавать наводящие, а иногда и провокационные вопросы.
«Необходимо объяснить ребёнку, что волнение перед экзаменом на всех этапах естественно, что определенный уровень беспокойства даже идет на пользу», — добавила психолог.
В день перед экзаменом она советует ничего не повторять и провести это время в тихой обстановке.
Семейный психолог Светлана Вьюгина призывает родителей перед любым экзаменом создавать благоприятную атмосферу дома. Нужно исключить пугающие фантазии о будущем.
Когнитивные способности завязаны на психоэмоциональном фоне: чем меньше тревоги и напряжения в семье, у взрослых, тем легче подросткам с этим обходиться.
Она подчеркнула, что родителям важно протягивать руку помощи своим детям. Подросткам же психолог советует расслабляться, пить горячий чай и больше времени проводить на улице. Также им нужно соблюдать формулу восемь на три: восемь часов — учеба, еще восемь — сон и столько же времени — любимые занятия. На гаджеты нужно выделить полтора часа в день.
«Часто нам кажется, что мы отдыхаем, когда, допустим, что-то смотрим или в лентах каких-то сидим. Но на самом деле мы не отдыхаем, мы еще больше перегружаем свою нервную систему, поэтому сильно рекомендую хотя бы час-полтора в день просто гулять, ходить пешком по улице, по лесу в любую погоду», — комментирует психолог.
Перед ЕГЭ Светлана Вьюгина советует не сидеть полночи в телефоне. Нужно хорошо выспаться и, может, даже положить учебник под подушку, а на экзамен взять с собой талисман.
Многим взрослым в прошлом и современным детям знакомы ситуации тотального контроля мам и пап. Эксперт дал советы родителям, как избежать гиперопеки выпускников перед ЕГЭ.
Айгуль Сабитова