Один из самых востребованных напитков осени — кофе. В конце октября и в ноябре хочется просто залечь в свою берлогу. Но приходится вытаскивать себя из кровати и ехать по делам. В такие моменты тяжело обойтись без чашечки эспрессо.
Все дело в бодрящем кофеине. Он оказывает психостимулирующий эффект: повышает работоспособность, улучшает настроение, снимает усталость.
Но он содержится не только в кофе. Существуют и другие бодрящие продукты и напитки. О том, какие напитки и продукты содержат кофеин и могут взбодрить темным осенним утром, aif.ru рассказала Яна Картаева, врач-гастроэнтеролог и диетолог:
— Кофеин оказывает на нас в большинстве случаев бодрящий эффект, поэтому он так востребован жителями больших городов. Кофеин не разрушается при воздействии высоких температур, поэтому при подготовке сырья (обжарка семян кофе или сушка чайного листа) его концентрация практически не изменяется. Также кофеин хорошо растворяется в воде, причем чем дольше сырье контактирует с водой, тем больше кофеина будет в готовом напитке.
Учтите, что кофе, с которым вы отправились на часовую прогулку, будет содержать кофеина больше, чем тот, который вы выпили в кофейне за 5 минут.
Но не только в кофе есть кофеин. Этот алкалоид (а именно так называется группа растительных веществ, к которой принадлежит кофеин) есть в листьях чая, какао-бобах, листьях колы, также он содержится в других тропических растениях, листьях падуба парагвайского (из него делают постепенно утрачивающий популярность напиток мате), в лиане гуарана.
Кофе
Самый популярный и известный источник кофеина. Как много его содержится в напитке, сказать достаточно сложно. Дело в том, что это зависит от сорта кофе. К примеру, в арабике кофеина почти в два раза меньше, чем в робусте. Кроме того, чем дольше молотый кофе контактирует с водой, тем больше он отдает кофеина в напиток.
Поэтому содержание кофеина в стаканчике может сильно варьироваться: от 30 до 300 мг.
Чай
Чашка чая содержит 20−60 мг кофеина. Количество кофеина в напитке зависит от обработки чайного листа. Он проходит несколько этапов ферментации. Чем больше этапов ферментации прошел чайный лист, тем выше концентрация кофеина. Таким образом, наименьшее количество кофеина содержится в белом чае, листья которого практически сразу заварили, а максимальное количество содержат пуэры, которые прошли двойную ферментацию. Также концентрация кофеина зависит от количества завариваний чайного пакетика.
Какао
Кофеин будет содержаться как в чашке с какао или горячим шоколадом, так и в плитке шоколада. Чем больше натуральных какао-бобов используется для приготовления продукта, тем выше содержание кофеина.
В стакане какао содержится в среднем 15 мг кофеина. В 100 г натурального горького шоколада концентрация кофеина может достигать 90 мг. В плитке молочного шоколада кофеина в 2 раза меньше. Кружка ароматного горячего шоколада сопоставима по содержанию кофеина со 100 г молочного шоколада.
Кола и энергетики
Некоторые газированные напитки обладают очень сильным бодрящим эффектом. Стандартная банка колы 0,33 содержит 43 мг кофеина. В банке энергетического напитка вещества в 2 раза больше. Причем в пол-литровой баночке его количество может доходить до 175 мг.
Польза или вред
Напитки, содержащие кофеин, — не безобидны. В малых дозах (1−2 чашки кофе) кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему — повышается работоспособность, улучшается концентрация, повышается артериальное давление, ускоряется сердцебиение. Однако через 3−6 часов действие кофеина проходит, и человек чувствует вялость и усталость, его клонит в сон. При передозировке кофеином (употребление свыше 1000 мг кофеина длительное время) могут возникать побочные эффекты — беспокойство, тревожность, расстройства сна. Поэтому, как и во всем, важна мера.
Умеренное употребление кофе и чая не вызывает никаких проблем со здоровьем и даже может быть полезным. Например, в исследовании EPIC от 2017 года было продемонстрировано положительное влияние кофе на здоровье: употребление 3−4 чашек в день скорее приносит пользу здоровью в виде снижения ряда хронических заболеваний (болезни сердца, сахарный диабет 2-го типа, неалкогольная жировая болезнь печени) и общего риска ранней смерти.
Также, несмотря на миф, что кофе и чай приводят к обезвоживанию, чашка напитка вносит свою лепту в употребление общего числа жидкости в сутки.
Обратите внимание, что желудок очень чувствителен к кофе и чаю. Их употребление натощак, особенно это касается кофе, может провоцировать симптомы диспепсии: боли, изжогу, тошноту. Не стоит злоупотреблять кофе и другими кофеинсодержащими напитками вечером, если испытываете проблемы с засыпанием. Если вы принимаете добавки кальция и железа, то важно разграничивать время их приема с кофе и чаем хотя бы на 2 часа. Совместный прием снижает процент всасываемости микроэлементов.
Сколько кофеина можно употреблять?
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило, что ежедневная доза кофеина составляет:
- 400 мг (около 2−4 чашек кофе) для взрослых;
- 200 мг — суточная доза для беременных;
- 137,5 мг в день — рекомендуется подросткам 13−17 лет со средним весом 55 кг;
- 75 мг — дети 6−12 лет со средним весом 30 кг, больше они не могут усвоить;
- детям до 6 лет употребление кофеина не рекомендуется.
Употребление кофе и кофеинсодержащих напитков не считается чем-то вредным, если не превышать рекомендованные дозировки. Но, разумеется, нужно наблюдать за своей индивидуальной реакцией.