Благодаря высокой концентрации витамина С они способны укрепить иммунитет, ускорить метаболизм, улучшить состояние сосудов и даже продлить молодость. Содержащиеся в цитрусовых эфирные масла тоже отлично повышают иммунитет. Рассказываем, как выбрать самые полезные фрукты.
Защита от вирусов
Цитрусовые традиционно считаются чемпионами по содержанию витамина С, а именно он один из наших главных помощников в укреплении иммунитета. Аскорбиновая кислота (витамин С) активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами, ускоряет заживление ран. Кроме этого, витамин С благотворно влияет на состояние сосудов, делая их более эластичными.
Суточная потребность здорового взрослого человека в этом витамине — 90 мг, причем увеличивать ее не рекомендуется, потому что излишек попросту не будет усваиваться. Кроме этого, нужно знать, что аскорбинка относится к тем веществам, которые организм не может запасти впрок, поэтому поступать она должна понемногу каждый день. И здесь нам на помощь приходят цитрусовые!
Чемпионы по содержанию витамина С — совсем не кислые лимоны или лаймы, а помело, апельсин и грейпфрут. Чтобы обеспечить дневную норму, достаточно съесть один крупный апельсин, половину большого грейпфрута или ¼ помело.
Снижение веса
Фрукты — отличный источник растительной клетчатки, которая в нашем организме работает как своеобразный веник. Клетчатка не усваивается организмом, но при этом активно выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс и помогает организму работать как часы. Именно поэтому первый совет врачей тем, кто жалуется на замедленное пищеварение, — увеличить количество воды и клетчатки в рационе. Вместе они работают гораздо лучше, чем модные техники детокса.
Считается, что в день взрослому человеку нужно 25−30 г клетчатки (пищевых волокон). Усредненной нормой принято считать 28 г.
Абсолютный лидер по количеству пищевых волокон среди цитрусовых — кумкват. Эти плоды пока не очень известны в России. Кумкват по размеру похож на сливу, его мякоть кислая, а кожура, наоборот, сладкая и мягкая, поэтому есть кумкват рекомендуется вместе со шкуркой, а в ней и содержится бóльшая часть клетчатки. Благодаря этому кумкваты хороши при снижении веса и детоксикации.
А вот еще один относительно новый фрукт из семейства цитрусовых — минеола — попадает в черный список по количеству пищевых волокон, их содержание в плодах стремится к нулю. Дело в том, что минеола — искусственно выведенный фрукт, который получен в результате скрещивания грейпфрута и мандарина. Ее мякоть очень вкусная и нежная — как раз из-за низкого содержания пищевых волокон, которые обычно придают плодам жесткость.
Конечно, обеспечить дневную норму клетчатки только за счет цитрусовых довольно сложно, в рационе обязательно должны быть другие фрукты и овощи, отруби, крупы и злаки.
Снижение стресса и профилактика опухолей
Цитрусовые — богатый источник фолиевой кислоты. Часто считается, что фолиевая кислота важна только для беременных женщин, поскольку снижает вероятность отклонений в развитии плода, но на самом деле это заблуждение. Фолиевая кислота (витамин В) отвечает за множество процессов в организме, в том числе за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердца и сосудов, кроветворение и полноценное функционирование нервной системы. Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Нормальные показатели колеблются в рамках от 7 до 45 нмоль/л.
Это совсем небольшие дозы, но даже их незначительное увеличение или уменьшение приводит к крайне неприятным последствиям — снижается работоспособность, возрастает нервозность, может страдать качество сна. А вот излишка фолиевой кислоты в организме практически не бывает, потому что ее избыток сразу же выводится.
Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, взрослому человеку требуется 400мкг в сутки. Чемпионы по ее содержанию среди цитрусовых — кумкваты и мандарины, а вот в помело ее нет совсем.
Здоровье сердца
Пожалуй, самые важные для здоровья сердца минералы — это калий и магний. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. Довольно много этих минералов содержится и в цитрусовых, поэтому их рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. В день взрослому человеку нужно 2000 мг калия и 350−800 мг магния (точная формула расчета: 5 мг на каждый килограмм веса, но не больше 800 мг). Наши чемпионы в этой категории — помело (в нем больше всего калия, а вот магния маловато) и кумкват (в нем много и того и другого).
Что это за фрукт? Цитрон похож на лимон, но его плоды гораздо крупнее, достигают 40 см в длину. Цитроны очень кислые, но их мякоть очень полезна. Фрукт часто рекомендуют есть при вирусах, во время восстановительного процесса после болезни. Считается, что сок цитрона может нормализовать пищеварение и улучшить аппетит, но тем, у кого есть заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка), панкреатит и аллергия, нужно быть очень осторожными. Цитрон имеет специфический вкус и аромат, его используют в качестве дополнения к выпечке, джемам, вареньям и маринадам.
Трифолиата (понцирус). В России этот цитрус почти неизвестен — его используют лишь в декоративных целях. Однако на Востоке «дикий лимон» употребляют для повышения иммунитета, улучшения состояния зубов и кожи, очищения крови от токсинов, нормализации работы сердца, кишечника, устранения проблем со сном. Мякоть и кожура в кулинарии не используются.
Чем хороши цитрусовые?
Маслова Екатерина дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор кулинарных книг и научно-популярной «Просто про иммунитет».
— Разнообразие видов цитрусовых позволяет подобрать подходящий фрукт для каждого типа питания. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам вполне подойдет, к примеру, помело, в 100 г которого менее 10 г углеводов, а гликемический индекс равен 30. Или лимон с рекордно низким для фруктов содержанием сахара — 1−2 г на среднего размера плод, так что его ломтик без колебаний можно добавлять в чай или подавать с рыбой.
А вот сладкие виды цитрусовых, такие как апельсины, клементины или мандарины, стоит употреблять с осторожностью. Особенно тем, кто хочет похудеть или у кого постоянно высокий уровень сахара в крови. Несмотря на то что калорий в них не особо много — около 50 ккал на 100 г, в этих фруктах содержится довольно много сахара. Так, в одном апельсине сахара 12 г, в клементине — 7 г, а в одном мандарине — около 6 г.
На первый взгляд кажется, что немного, но с учетом рекомендаций ВОЗ (ограничить суточное потребление сахара 25−50 г) получается, что один апельсин — это почти половина суточной нормы. Конечно, это не рафинированный белый сахар, а натуральный — фруктоза, но это в любом случае сахар, поэтому нужно помнить о мере и не съедать полкило мандаринов в один присест.
Разумеется, в апельсиновом соке достаточно витамина С и антиоксидантов, но еще в нем около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше уже 65 (50−55 и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным). Выпивая стакан сока на завтрак натощак, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к резкому выбросу гормона инсулина в кровь, а это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем. К тому же это влияет на контроль аппетита: резкие скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию.
Совет
Если не можете отказаться от апельсинового фреша на завтрак, выпивайте его не на голодный желудок, а после еды — скачки сахара и инсулина не будут столь резкими. Еще лучше — делайте микс с менее сладкими видами цитрусовых. Например, с грейпфрутом и/ или лимоном (если только позволяет здоровье вашего желудка).
Два рецепта с цитрусовыми
Эти блюда легкие и полезные, они дадут организму заряд энергии, а приготовление не займет много времени.
Салат из куриной грудки и помело
Ингредиенты (на 4 порции):
- Куриная грудка — 150 г.
- Помело — 1 шт.
- Листовой салат — 100 г.
- Пармезан (или любой твердый сыр) — 50 г.
- Кешью — 30 г.
- Оливковое масло — 80 г.
- Соль — ¼ ч. л.
Обжарить куриную грудку и нарезать. Помело очистить и разобрать на дольки. Салат нарезать крупно, а сыр — тонкими пластинками. Смешать все ингредиенты, добавить кешью и заправить оливковым маслом. Соль добавить по вкусу.
Мандариновые дольки в шоколаде
Ингредиенты (на 12 порций):
- Мандарины — 1 кг.
- Горький шоколад — 200 г.
- Сахарная пудра — 1 ст. л.
Мандарины очистить и разделить на дольки. На водяной бане растопить горький шоколад (от 75% какао). По очередности окунать дольки мандарина и выкладывать на приготовленное блюдо. Делать это необходимо быстро, так как шоколад быстро застывает. Когда все дольки покрыты шоколадом, посыпаем получившийся десерт сахарной пудрой и отправляем в холодильник на 15−20 минут.